"Meal-Prep"-Fans dürfen sich freuen: Wer sein Essen vorkocht und später genießt, spart nicht nur Zeit – er tut seinem Körper auch etwas Gutes. Viele Lieblingsgerichte werden tatsächlich gesünder, wenn sie nach dem Kochen erst einmal abkühlen dürfen. Der Grund dafür liegt in einem biochemischen Trick, der aus gewöhnlicher Stärke einen echten Darmbooster macht.
Gekochter und vollständig abgekühlter Reis enthält deutlich mehr "resistente Stärke" als frisch dampfender Reis. Diese Stärke verlässt den Dünndarm unverdaut, landet im Dickdarm und wirkt dort wie ein Präbiotikum: Schon zwölf Stunden Kühlschrankzeit können den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit massiv senken.
Auch Nudeln verändern ihre Struktur, sobald sie abkühlen. Eine internationale Studie zeigt, dass Pasta nach 24 Stunden Kühlschrank und anschließendem sanften Wiederaufwärmen langsamer verdaut wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell – ein Pluspunkt für alle, die öfter Lust auf Spaghetti, Penne oder Fusilli haben, ohne danach ins Zuckertief zu rutschen.
Hafer gilt ohnehin als Gesundheitsstar, doch abgekühlter Hafer legt noch eins drauf: Beim Abkühlen entsteht resistente Stärke, die besonders viel Butyrat produziert, eine Fettsäure, die als Goldstandard für eine starke Darmbarriere gilt. Wer sein warmes Porridge gegen "Overnight Oats" tauscht, profitiert maximal von diesen Effekten.
Eine texanische Studie fand heraus, dass vollständig abgekühlte Kartoffeln den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit um bis zu 40 Prozent senken können. Und: Man muss sie nicht kalt essen. Auch vorsichtig wieder aufgewärmte Kartoffeln, ob für Kartoffelpüree, Ofenkartoffeln oder einen Salat, behalten viele der Vorteile.
Von blanchierte Bohnen, Brokkoli und Zuckerschoten profitiert man doppelt, sofern diese nach dem Kochen gleich ins Eiswasser wandern. Eine Studie aus Korea zeigt, dass das schnelle Abkühlen von grünem Gemüse nach dem Blanchieren den Verlust von Polyphenolen und Vitamin C um bis zu 25 Prozent reduziert. Aber: Tiefkühlgemüse schneidet nur dann gut ab, wenn sie vorher blanchiert wurde. Unblanchiertes Gemüse verliert große Teile seiner Antioxidantien.
Beim Erhitzen von Tomaten wird vermehrt Lycopin, ein wirkungsvolles Antioxidans, freigesetzt, welches Zellen schützt. Kühlt Tomatensauce danach langsam ab, verändert sich die Struktur des Lycopins und wird für den Körper sogar noch leichter verwertbar. Dieser Prozess, auch Isomerisierung genannt, macht gekochte und abgekühlte Tomaten nahrhafter.
Gerste bildet beim Kochen und Abkühlen, ähnlich wie Hafer und Kartoffeln, mehr resistente Stärke, die das Mikrobiom stärkt und den Blutzucker reguliert. Zusätzlich liefert sie Beta-Glucane, die Cholesterin und Entzündungsmarker senken können. Gekühlt eignet sie sich perfekt als Basis für Bowls mit Gemüse, Zitronendressing und Kräutern.
