So wird die Braut zum Hingucker, nicht das Kleid

Michael Limmer, die Welt spekuliert über Meghan Markles Fitnessprogramm. Sie soll zweimal am Tag trainieren, Running, Krafttraining, Lagree-Fitness und Yoga. Wie würden Sie mit ihr trainieren?

Am Ende des Tages ist das einzig Entscheidende, dass sich die zukünftige Braut zu 100 Prozent wohlfühlt. Dahingehend arbeite ich die Pläne immer individuell aus. Ich passe sie den Wünschen und Bedürfnissen der zukünftigen Braut an. Es gibt also kein allgemein gültiges Geheimrezept. Eine Mischung aus Ausdauer-, Krafttraining und Stretching ist aber sehr hilfreich dabei, individuelle Trainingsziele zu erreichen.

Einen flachen Bauch und straffe Arme für das schulterfreie Hochzeitskleid, davon träumt jede Braut. Was braucht es, um den Körper zu bekommen, den Meghan Markle jetzt hat?

So banal es klingt: Disziplin und Durchhaltevermögen. Nur wenn Sie sich stets gesund und ausgeglichen ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie dauerhaft einen solchen Körper haben.

In Ihrem Buch "Das perfekte Wedding Workout" verhelfen Sie mit einem 10-Wochen-Programm Frauen zur Brautfigur. Welche Sportarten empfehlen Sie angehenden Bräuten oder solchen, die so gut aussehen wollen wie eine Bilderbuchbraut?

Um den Körper zu definieren, braucht es ein adäquates Krafttraining beziehungsweise Bodyweight-Training. Nur durch gezielte Kräftigungsübungen kann ich einen Muskel in Form bringen. Spezielles Equipment ist nicht zwingend erforderlich, das eigene Körpergewicht ist dafür absolut ausreichend. Um das Training noch effektiver zu gestalten, ist es empfehlenswert, die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz zu halten. Ergänzend zum Bodyweight-Training empfehle ich jede weitere Art der Bewegung. Sportarten wie Inline-Skating, Klettern und Fahrradfahren mit hohem Widerstand sind besonders effizient. Wichtig ist, dass es Spaß macht.

Markle trainiert ihr royales Programm zweimal pro Tag. Wie kann ich mit einem weniger umfangreichen Programm erfolgreich trainieren?

Zweimal am Tag zu trainieren, ist für die "normale" Frau neben Hochzeitsplanungen, Arbeit und Familie sehr unrealistisch. Es ist auch nicht unbedingt empfehlenswert, da der Körper ausreichend Zeit braucht, um zu regenerieren. Drei bis vier aktive und intensive Trainingseinheiten reichen aus, um in Form zu kommen. Die Länge eines Trainings sollte zwischen 20 und maximal 45 Minuten betragen. Wenn Sie ergänzend zum Trainingsprogramm noch 8500 bis 10'000 Schritte am Tag gehen, sind Sie auf einem guten Weg, um wirklich fit für die Hochzeit zu werden.

Wie lange braucht es, um Braut-fit zu sein? Reichen zehn Wochen, um am "schönsten Tag im Leben" filmreif auszusehen?

Die allermeisten Frauen kommen zu mir mit der Aussage: "Ich möchte die beste Version von mir selbst erreichen." Es geht den wenigsten darum, den eigenen Körper um 180 Grad zu verändern, denn das würde wesentlich mehr Zeit in Anspruch nehmen. Aber Sie können in zehn Wochen den Körper wesentlich definieren und vermeintliche "Schwachstellen" effektiv korrigieren. Ich denke, bei aller Euphorie darf man nie vergessen, warum man heiratet: Der zukünftige Ehepartner wird auch Ja sagen, wenn die Figur nicht perfekt oder filmreif ist. Trotzdem möchte sich jede Braut wohlfühlen und dem Gegenüber am großen Tag noch besser gefallen. Es gilt, eine gesunde Mischung zu finden: gut aussehen, sich wohlfühlen und dennoch die gleiche Person bleiben.

Für gewünschte Trainingserfolge muss auch die Ernährung stimmen. Wie beeinflusst das richtige Essen den Weg zur Brautfigur?

Hier Stoße ich ganz häufig auf die gleichen Probleme. Sehr viele Frauen versuchen bereits einige Wochen vor der Hochzeit, möglichst wenig zu essen. Sie versuchen, durch Hungern Kilos loszuwerden. Davon rate ich aber dringend ab. Zunächst verlieren Sie damit primär Muskelmasse und nicht Fett. Wenn Sie darüber hinaus noch Sport treiben und zielorientiert trainieren, ist der Körper schlichtweg überfordert und kann das Training nicht mehr effektiv verarbeiten.

Wie gelingt eine effektive Kombination von Training und Ernährung?

Um effektiv trainieren zu können, muss man generell immer drei Elemente beachten: das Training, die Ernährung und die Regeneration. Die prozentuale Gewichtung von 40 Prozent Training, 40 Prozent Ernährung, 20 Prozent Regeneration sollte verdeutlichen, wie wichtig die Ernährung ist.

Markle soll sich vor allem vegan ernähren: viel Früchte, Gemüse, Kräutertee, kein Alkohol und wenig Kohlenhydrate. Verraten Sie Ihren wichtigsten Tipp?

Aus meiner Erfahrung empfehle ich immer eine eiweißhaltige Ernährung. Eier, Tofu, Thunfisch oder Mandeln sind beispielsweise sehr eiweißhaltige Lebensmittel. Ebenso empfehlen sich Lachs und Pute – vor allem in der jetzigen Jahreszeit können Sie viele Lebensmittel auch grillen.Was häufig vergessen wird: trinken! Die Flüssigkeitszufuhr, bestenfalls in Form von Wasser, ist enorm wichtig. Pro Kilogramm Körpergewicht empfehle ich 35 Milliliter Wasser. Das heißt beispielsweise bei einem Körpergewicht von 70 Kilo eine Flüssigkeitszufuhr von 2,45 Litern. Der tolle Zusatzeffekt: Trinken wir viel, verringert sich das Hungergefühl.

Auch Sie bringen Stars und Sternchen in Form. Welches sind aktuell die angesagtesten Fitnesstrends in der Promiwelt?

Der Trend geht auch in Hollywood Richtung "back to the roots". Gefragt sind immer mehr altmodische Trainingsinhalte wie Bodyweight-Training, klassisches Krafttraining und Intervalltraining. Trendsportarten und klassische Fitnesstrends sind zurzeit kaum zu beobachten. Wo es früher hieß: Egal wie, was und wo, Hauptsache Fitness, verlangen immer mehr Personen qualifizierte Betreuung unter dem Motto "gut aussehen und gesund alt werden".

Wie kann ich mich Braut- oder Cocktail-Kleid-fit schummeln, wenn das Trainingsprogramm (noch) nicht den gewünschten Effekt bringt?

Den Shortcut zur perfekten Figur gibt es leider nicht. Da muss ich enttäuschen. Aber sollten Sie tendenziell nicht zufrieden mit der eigenen Figur sein, ist es immer etwas hilfreich, sich groß zu machen. Gehen und stehen Sie mit einer aufrechten Körperhaltung, können Sie die noch nicht perfekte Figur etwas kaschieren. Die Anleitung: Bauch einziehen, Schultern nach hinten, einen geraden Rücken bilden, und fertig ist die perfekte Schummelfigur.

Verraten Sie mir Ihren wichtigsten Geheimtipp, um bald Braut- oder Bikini-fit zu sein?

Visualisieren Sie Ihr Trainingsziel! Mit dem Ziel vor Augen trainiert es sich wesentlich leichter und Sie haben auch viel mehr Motivation und Freude im Training.

(Sulamith Ehrensperger)