Keine Zeit fürs Training? Diesen Satz hört man öfter als jede Ausrede. Dabei braucht es laut Experten gar nicht so viel, um fit zu bleiben. Sportphysiologe Iversen ist überzeugt: Mit der richtigen Strategie genügen bereits 30 Minuten pro Einheit, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.
"Viele glauben, sie hätten keine Zeit für Sport. Doch mit der richtigen Strategie ist das kein Problem", sagt der Sportphysiologe. Er selbst trainiert regelmäßig in kurzen Einheiten und fühlt sich fitter als in seinen Zwanzigern, als er noch stundenlang im Fitnessstudio war.
Wie chip.de berichtet, kommt es dabei vor allem auf die richtige Übungsauswahl an. Entscheidend ist, mit hoher Intensität zu trainieren und auf sogenannte Compound-Übungen zu setzen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge gelten dabei als besonders effektiv.
Iversen empfiehlt, sich auf drei grundlegende Übungstypen zu konzentrieren: Push-Übungen wie Kniebeugen für den Unterkörper, dazu eine Kombination aus Push- und Pull-Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge für den Oberkörper. Besonders das Beintraining hat Priorität: "In den Beinen befinden sich die größten Muskelgruppen und insbesondere die Muskeln, die unser Körpergewicht tragen. Gerade mit zunehmendem Alter ist es daher wichtig, starke Beine zu haben."
Wer stärker werden will, sollte weniger als sechs Wiederholungen pro Satz machen. Für Muskelaufbau sind zehn bis fünfzehn ideal. Ein guter Mittelweg liegt bei sechs bis zwölf Wiederholungen. Pro Muskelgruppe empfiehlt der Experte mindestens vier Sätze pro Woche, besser sechs bis zehn.
Ein verbreiteter Irrtum sei auch, dass man vor dem Krafttraining Ausdauersport machen muss. "Es gibt keine Belege dafür, dass ein solches Aufwärmen vor Verletzungen schützt oder die Kraftleistung verbessert. Man muss auch nicht ausgiebig den ganzen Körper dehnen", so Iversen. Stattdessen regt er an, das Trainingsgewicht stufenweise zu erhöhen.
Krafttraining bringt laut dem Experten weit mehr als nur Muskelaufbau. Es stärkt Herz, Gelenke und Knochen, senkt den Blutdruck und fördert die kognitiven Fähigkeiten. Besonders für ältere Menschen kann es den Alltag erleichtern - ob beim Stiegensteigen, Einkaufstaschen tragen oder um Stürze zu vermeiden. "Je früher man damit beginnt, sich auf das Alter vorzubereiten, desto besser. Aber es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen."
