Wir gehen jeden Tag tausende Schritte – ganz automatisch, meist ohne darüber nachzudenken. Von A nach B, immer nach vorne. Wer joggt oder für einen Marathon trainiert, achtet vielleicht noch auf Haltung und Technik. Doch im Alltag bleibt unser Gang meist gleich. Dabei lohnt es sich, das Bewegungsmuster bewusst zu durchbrechen. Denn Seitwärts- und Rückwärtsgehen kann dem Körper überraschend viele Vorteile bringen.
US-Physiotherapeut Josh sorgt aktuell mit einem einfachen Tipp für Aufsehen. In einem TikTok-Video erklärt er: "Seitwärtsgehen ist eine der besten Übungen, die du für deinen Körper tun kannst." Der Grund liegt in der Muskulatur: Beim normalen Gehen nach vorne arbeiten viele Muskeln nur eingeschränkt. Seitwärtsbewegungen hingegen aktivieren vor allem die tiefen Gesäßmuskeln, die beim Vorwärtsgehen kaum gefordert werden.
Beim Seitwärtsgehen werden gezielt Muskelgruppen trainiert, die im Alltag oft vernachlässigt werden. Dazu zählen die Hüftabduktoren, die das Becken stabilisieren und verhindern, dass es seitlich wegkippt. Auch die Hüftadduktoren, die das Bein wieder zur Körpermitte ziehen, werden aktiviert.
Selbst die Wadenmuskulatur wird anders beansprucht, da das Sprunggelenk seitlich stabilisieren muss. Das Ergebnis: bessere Koordination, ausgeglichene Muskelspannung und mehr Kontrolle über den eigenen Körper.
Durch die ungewohnten Bewegungsabläufe verschiebt sich der Körperschwerpunkt. Das fordert das Gleichgewicht und trainiert die Feinabstimmung der Muskeln. Studien zeigen, dass seitliche Schritte eine besonders komplexe Muskelkoordination erfordern – ein Effekt, der vor allem im Alter wichtig ist.
"Wenn du Schmerzen oder Verspannungen im Rücken, in den Hüften oder Knien hast, hilft die Stärkung der tiefen Gesäßmuskeln, diese Bereiche zu entlasten und viele dieser Verspannungen und Schmerzen zu lindern", erklärt Josh. Viele Beschwerden entstehen nämlich genau dort, wo Muskeln zu schwach oder unterfordert sind.
"Das Coole daran ist, dass du dafür nicht viel Zeit aufwenden musst. Schon ein bis zwei Minuten reichen aus, um einen Nutzen zu erzielen", so der Physiotherapeut. Wer die Übung intensiver gestalten möchte, kann ein Fitnessband um die Oberschenkel legen. Das erhöht den Widerstand und fordert die Muskulatur zusätzlich.
Ähnliche Effekte bringt auch das Rückwärtsgehen: Dabei werden andere Muskeln aktiviert als beim Vorwärtsgehen, die Balance wird geschult und das Gehirn stärker gefordert. "Rückwärtsbewegungen zwingen die Gesäßmuskeln zu wiederholten Kontraktionen und stärken sie mit der Zeit", erzählt Physiotherapeutin Kristyn Holc gegenüber "Scientific American".
Auch Orthopäden sehen darin einen klaren Vorteil. Marcus Schiltenwolf von der Uniklinik Heidelberg sagt der "Süddeutschen Zeitung": "Als Koordinationsübung ist Rückwärtsgehen gut und vielfach erprobt, es verbessert die funktionellen Kompetenzen."
Damit es nicht zu Stolperfallen kommt, solltest du seitwärts- und rückwärtsgehen zuerst zu Hause üben – am besten dort, wo genug Platz ist. Fitness-Coach Justin Agustin empfiehlt, im Alltag einfach zwischendurch 30 Sekunden rückwärtszugehen. Schon kleine Einheiten zeigen Wirkung.
