Kleiner Aufwand, große Wirkung: Schon minimale Anpassungen im Alltag können gesundheitlich viel bewirken. Zwei große Studien zeigen, dass selbst solche kleinen Schritte das Sterberisiko senken und die gesunden Lebensjahre verlängern. Auch Menschen mit sehr ungesundem Lebensstil profitieren spürbar von diesen Mikroverbesserungen.
In eine Studie sind Daten von insgesamt 135.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von etwa acht Jahren eingeflossen: sieben Kohortenstudien (ca. 40.000 Personen) aus Norwegen, Schweden und den USA; außerdem Daten aus der "UK Biobank", die separat analysiert wurden. Mit Fitnesstrackern wurde genau geschaut, wie viel sich die Leute bewegten und wie viel Zeit sie im Sitzen verbrachten.
Schon ein täglicher Spaziergang von nur fünf Minuten, im flotten Tempo von etwa 5 km/h, senkt laut den Forschern rund um Ulf Ekelund vom norwegischen Institut für öffentliche Gesundheit das Sterberisiko von durchschnittlich aktiven Menschen um zehn Prozent, wie der ORF berichtet. Wer durchschnittlich aktiv ist, bewegt sich etwa 17 Minuten pro Tag moderat bis intensiv. Bei einem zehnminütigen Spaziergang täglich sinkt das Risiko sogar um 15 Prozent.
Sogar jene, die sich am wenigsten bewegen – im Schnitt nur zwei Minuten pro Tag – können profitieren. Ein zusätzlicher fünfminütiger Spaziergang senkt das Sterberisiko um sechs Prozent, zehn Minuten bringen eine Reduktion um neun Prozent.
Die Studie zeigt auch: Wer weniger sitzt, lebt länger. Wer täglich 30 Minuten weniger auf dem Hosenboden verbringt, senkt sein Sterberisiko um sieben Prozent – bei durchschnittlich zehn Stunden Sitzzeit pro Tag. Wer sogar zwölf Stunden sitzt, kann immerhin noch drei Prozent rausholen. Wer es schafft, eine Stunde weniger zu sitzen, verringert das Risiko um 13 Prozent – bei den Inaktivsten sind es sechs Prozent. Vor allem das am wenigsten aktive Fünftel profitiert am meisten von kleinen Veränderungen in Richtung mehr Bewegung, so das internationale Forscherteam.
Eine zweite Studie hat sich nicht nur die Bewegung, sondern auch Schlaf und Ernährung angeschaut. Diesmal wurden Daten von knapp 60.000 Menschen aus der "UK Biobank" ausgewertet, die zwischen 2006 und 2010 aufgenommen wurden, und etwa acht Jahre lang begleitet wurden. Forscher haben berechnet: Wer sieben bis acht Stunden pro Nacht schläft, sich täglich mehr als 40 Minuten moderat bis intensiv bewegt und sich gesund ernährt, kann im Vergleich zu Menschen mit schlechtem Schlaf (unter sechs Stunden), wenig Bewegung (unter acht Minuten) und sehr ungesunder Ernährung mit mehr als neun zusätzlichen gesunden Lebensjahren rechnen.
Auch hier zeigt sich: Schon kleine Veränderungen helfen. Fünf Minuten mehr Schlaf, zwei Minuten mehr Bewegung und eine halbe Portion Gemüse zusätzlich pro Tag bringen ein ganzes Lebensjahr mehr. Die Forscher betonen, dass die Kombination aus besserem Schlaf, mehr Bewegung und gesünderem Essen mehr bringt als jede Maßnahme für sich allein.
Wer zum Beispiel nur mehr schläft, müsste fünfmal so viel (also 25 Minuten mehr) schlafen, um ein zusätzliches Lebensjahr zu gewinnen. In Kombination mit Bewegung und Ernährung kommt man schneller ans Ziel. Kleine Schritte sind für alle leichter umzusetzen und halten länger durch als radikale Veränderungen.
Auch eine weitere Studie zeigt, wie stark Bewegung die Lebenserwartung beeinflusst. Die Teilnehmer gaben alle zwei Jahre an, welchen Sport und welche körperlichen Aktivitäten sie regelmäßig machen. Erfasst wurden Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Yoga genauso wie alltägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit oder Rasenmähen. Insgesamt wurden Daten von mehr als 70.000 Frauen und über 40.000 Männern ausgewertet. Im Zeitraum von 30 Jahren starben 38.847 Menschen, die meisten an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Am meisten profitiert man vom Gehen: Wer am meisten geht, hat ein um 17 Prozent geringeres Sterberisiko als jene, die kaum gehen. Tennis und Squash senken das Risiko um 15 Prozent, Rudern um 14 Prozent, Gewichtstraining und Laufen um 13 Prozent. Besonders günstig ist es, möglichst viele verschiedene Arten von Bewegung zu machen. Wer sich besonders abwechslungsreich bewegt, senkt sein Risiko im Vergleich zu Menschen mit sehr einseitiger Bewegung um satte 19 Prozent. Jede Art von Bewegung senkt das Sterberisiko und verlängert das Leben. Die Grenze liegt laut Analyse bei rund 20 Stunden Bewegung pro Woche – mehr bringt keinen zusätzlichen Effekt.
