Wie alt wir werden, hängt nicht nur von unseren Genen ab, sondern auch von unserem täglichen Verhalten: Kleine Alltagsroutinen können nämlich die Lebensdauer deutlich verlängern. Statt teurer Wundermittel oder extremer Diäten zählen vor allem einfache Gewohnheiten.
Studien zeigen: Schon 15 Minuten sanfte Bewegung täglich können die Lebenserwartung um bis zu drei Jahre verlängern. Und wer sich nur 20 Minuten pro Woche dem Herz-Kreislauf-Training widmet, senkt sein Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um rund 40 Prozent. Zusätzliche Trainingseinheiten verstärken diesen Effekt – dennoch bleibt die wichtigste Erkenntnis: Auch kurze Workouts zahlen sich langfristig aus.
Forschungsergebnisse deuten an, dass das Auslassen der ersten Mahlzeit am Tag das Risiko erhöht, an verschiedenen Arten von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu erkranken oder daran zu sterben. "Das Frühstück versorgt Ihre lebenswichtigen Organe mit Nährstoffen, wenn sie diese am dringendsten benötigen", so Longevity-Forscher Joseph Antoun gegenüber "Self". Die Mahlzeit regt den Stoffwechsel an und hilft Zellen, besser auf Insulin zu reagieren. Das Auslassen des Frühstücks könnte sogar eine Stressreaktion auslösen und den Blutdruck in die Höhe schießen lassen.
Eine gesunde Ernährung kann helfen, länger zu leben, indem sie das Risiko für mehrere Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Probleme, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten, senken kann: Dieser Effekt ist zum Teil auf die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in Obst und Gemüse zurückzuführen, und zum Teil auf das, worauf man eher bewusst verzichtet, wie zum Beispiel auf Fertigprodukte.
Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 80 bis 100 Gramm bestimmter Gemüsesorten, wie Spinat oder Rucola, mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und einer langsameren Abnahme der kognitiven Fähigkeiten im Alter verbunden ist. Auch der Verzehr verschiedener Beeren wird mit einem um 21 Prozent geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an irgendeiner Ursache zu sterben, als wenn man auf Beeren verzichtet. Während die Beeren reich an Antioxidantien sind, stecken in dem grünen Blattgemüse Nitrate, welche die Blutgefäße im Körper entspannen lassen und die Durchblutung fördern.
Einige Studien, die die Gesundheitsdaten von Menschen untersuchten, die täglich Nüsse essen, haben ergeben, dass jene eine um bis zu 20 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die keine Nüsse verzehrten. Eine Analyse kam sogar zu dem Schluss, dass der Verzehr von 28 Gramm, also einer handflächengroßen Portion, Nüssen pro Tag mit einer Senkung der Gesamtsterblichkeit um 22 Prozent verbunden ist.
Nüsse enthalten ungesättigte Fette und bioaktive Pflanzenstoffe, die den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko einer Plaquebildung in den Arterien damit verringern. Zudem enthalten Nüsse antioxidative Vitamine und Mineralien, die dem Herzen und anderen Organen ebenfalls zugutekommen. Im "Self"-Interview verrät Arzt Michael Greger, dass Walnüsse zu den gesündesten gehören.
Alles, was einem hilft, jede Nacht tief und fest zu schlafen, kann auch dazu beitragen, dass man länger lebt – Studienergebnisse zeigen, dass regelmäßiger, guter Schlaf die Lebenserwartung um zwei bis fünf Jahre verlängern kann. Besonders wichtig beim Schlafen ist die Raumtemperatur: Diese sollte man auf kühle 15 bis 19 Grad Celsius halten.
Während des "Slow-Wave"-Schlafs "räumt das Gehirn einen Großteil der physiologischen Abfallstoffe auf, die durch unsere täglichen Körperfunktionen entstehen", erklärt Linda Ercoli, Geriatrie-Psychologin, gegenüber "Self". Dieser Teil ist enorm wichtig, um geistig fit zu bleiben und später kognitiven Problemen vorzubeugen. In dieser Schlafphase finden auch eine Reihe anderer regenerativer Prozesse statt: Der Körper repariert, beschädigte Zellen, reguliert bestimmte Hormonspiegel und bekämpft potenzielle Infektionen.
Untersuchungen zeigen, dass starke soziale Bindungen die "Überlebenschancen" um 50 Prozent erhöhen können, während soziale Isolation das Sterberisiko um 29 Prozent erhöht und „ein Risikofaktor für alle Arten von kognitiven und körperlichen Einschränkungen” ist, so Ercoli. Laut ihr kann sogar der Kontakt zu Freunden auch Stress abbauen.
