Ein falscher Bissen reicht oft schon: Der Magen spannt, der Bauch wölbt sich, das Wohlgefühl ist dahin. Der Grund dafür liegt nicht immer an "zu viel Essen", sondern an unscheinbaren Lebensmitteln, die im Darm besonders schnell fermentieren und so für einen unschönen Blähbauch sorgen. Welche sieben Lebensmittel dafür besonders bekannt sind, überrascht viele.
Im "Vogue"-Interview erklärt Samantha Dieras, Ernährungsberaterin am Mount Sinai Hospital, dass Blähungen sich durch ein unangenehmes Völlegefühl, Druck und Spannung im Bauchraum äußern. Sie entstehen, wenn sich zu viel Gas im Verdauungstrakt sammelt – ein Vorgang, der durch unterschiedliche Auslöser begünstigt werden kann. Dazu zählen etwa eine bakterielle Überwucherung im Darm, das Reizdarmsyndrom, verschluckte Luft beim Essen, häufiges Kaugummikauen, bestimmte Medikamente oder bestimmte Lebensmittel, die wir zu uns nehmen.
Obwohl Bohnen und Linsen reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und Vitaminen sind, gelten sie als Lebensmittel mit hohem "FODMAP"-Gehalt. Die Abkürzung bezeichnet eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die im Darm leicht fermentieren und für Blähungen sorgen. Dieras empfiehlt lieber andere Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß zu verzehren, wie beispielsweise Fleisch oder Quinoa.
Ein weiteres Lebensmittel mit hohem "FODMAP"-Wert ist Brokkoli. Auch andere Kreuzblütler wie Karfiol und Kohl sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen. Die Ernährungsberaterin setzt auf andere Gemüsesorten wie Zucchini, grüne Bohnen, Paprika, Spargel, Auberginen.
Rosenkohl ist ein weiteres beliebtes Kreuzblütlergemüse, das Blähungen verursachen kann. Wer nach einer Alternative sucht, sollte laut Dieras auf Gurken, Tomaten und Karotten zurückgreifen.
Die Schalen der Getreidekörner sind zwar ideal, wenn man seinen Ballaststoffgehalt erhöhen möchte – für Blähungen sorgen diese trotzdem. Einige Kleiearten, darunter Gerste, Hafer und Weizen, gelten aufgrund ihres Oligosaccharid-Gehalts als "FODMAP"-reich.
Milch, Eis und Joghurt gelten aufgrund ihres Disaccharid-Gehalts ebenfalls als "FODMAP"-reiche Lebensmittel. Dieras sagt, dass man bei laktosehaltigen Lebensmitteln vorsichtig sein sollten, wenn Sie zu Blähungen neigen. Hier lohnen sich laktosearme oder -freie Alternativprodukte.
Die Ernährungsberaterin weist darauf hin, dass Fruktose, der in einigen unserer Lieblingsfrüchte und künstlichen Süßstoffen enthalten ist, ein weiterer Auslöser für Blähungen sein kann. Äpfel, Wassermelonen und Birnen gelten als Früchte mit hohem Zuckergehalt auf. Gute Alternativen mit niedrigem Fruchtzuckergehalt sind Trauben, Blaubeeren und Erdbeeren.
Dieras nennt auch Sorbitol, eine Form von Zuckeralkohol, der natürlicherweise in Früchten und auch in Süßstoffen vorkommt, als häufige Ursache für Blähungen. Der Stoff ist in denselben Früchten enthalten, die einen hohen Fruktosegehalt haben, wie in Äpfel – in Beeren, Pfirsichen und Zwetschke ist er ebenso zu finden. Gute Alternativen sind Früchte wie Trauben und Süßungsmittel wie Ahornsirup oder dunkle Schokolade.
Kohlensäurehaltige Getränke, wie Limonade, können einen Blähbauch verursachen, da sie mit Kohlendioxid angereichert sind: Studien zeigen, dass das Schlucken von Gas den Druck im Magen erhöhen und zu einem unangenehmen Völlegefühl führen kann. Die beste Alternative ist es, stilles Wasser zu trinken.
