Der Protein-Hype ist überall: High-Protein-Joghurts, Proteinriegel, Proteinshakes – die Supermarktregale sind voll davon. Doch wie viel Eiweiß braucht unser Körper tatsächlich?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Auf Social Media wird aber oft das Doppelte empfohlen: 1,6 Gramm pro Kilo.
Wie Quarks berichtet, kann mehr Protein in Kombination mit Krafttraining durchaus den Muskelaufbau unterstützen – allerdings nur bis zur Grenze von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus bringt zusätzliches Eiweiß kaum noch einen Nutzen.
Entscheidend ist aber nicht nur die Menge, sondern auch die Quelle des Proteins. Wer häufiger zu Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Soja greift, nimmt gleichzeitig mehr gesunde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.
Auf der anderen Seite deuten Studien darauf hin, dass zu viel tierisches Protein gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Die WHO stuft einen hohen Konsum von rotem Fleisch als "wahrscheinlich krebserregend" ein.
Auch für den Planeten macht es einen großen Unterschied, woher das Protein kommt: Tierische Proteinquellen benötigen deutlich mehr Fläche und verursachen mehr Treibhausgasemissionen als pflanzliche.
Das Fazit der Wissenschaft: Mehr Protein kann sinnvoll sein – aber nur in Maßen und am besten aus pflanzlichen Quellen. Wer regelmäßig Kraftsport macht und auf Hülsenfrüchte setzt, profitiert am meisten.
