Du isst scharf, streust Zimt ins Frühstück und hoffst auf das eine Lebensmittel, das den Stoffwechsel endlich in den Turbo-Modus versetzt? Die schlechte Nachricht: Solche Wunder-Fatburner gibt es nicht. Die gute: Deinen Energieverbrauch kannst du tatsächlich beeinflussen.
Wer seinen Energieverbrauch langfristig beeinflussen möchte, sollte beim Krafttraining ansetzen. Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie. Mehr Muskelmasse kann deshalb den täglichen Grundumsatz etwas erhöhen. Dafür musst du nicht jeden Tag Gewichte stemmen: Regelmäßiges Krafttraining mit Hanteln, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht setzt bereits die entscheidenden Reize.
Nicht nur die Stunde im Fitnessstudio zählt. Einen großen Unterschied kann die Bewegung machen, die über den gesamten Tag zusammenkommt: zur Arbeit gehen, Treppen nehmen, beim Telefonieren herumlaufen oder kurze Wege mit dem Rad erledigen.
Diese Alltagsaktivität wird häufig unter dem Begriff NEAT (= „Non-Exercise Activity Thermogenesis“) zusammengefasst. Wer sich regelmäßig bewegt, erhöht seinen Energieverbrauch, auch ohne klassisches Workout.
Protein kann gleich mehrfach interessant sein. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen häufig gut und helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen beziehungsweise während einer Gewichtsabnahme zu erhalten.
Außerdem benötigt der Körper Energie, um Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten. Dieser sogenannte thermische Effekt fällt bei Protein höher aus als bei Fett und Kohlenhydraten. Das macht Eiweiß zwar nicht zum Fettkiller, aber zu einem sinnvollen Baustein einer ausgewogenen Ernährung.
Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen erhöhen während der Aktivität unmittelbar deinen Energieverbrauch. Wer es intensiver mag und gesundheitlich dafür geeignet ist, kann auch kurze Intervalle einbauen. Wichtig ist weniger, welche Sportart gerade als besonders effektiver "Fatburner" verkauft wird. Entscheidend ist, dass du regelmäßig aktiv bist und eine Belastung findest, die du langfristig durchhalten kannst.
Schlaf klingt zunächst nicht nach Stoffwechsel-Turbo – spielt aber eine wichtige Rolle. Zu wenig Schlaf kann unter anderem Appetit, Hunger und Essverhalten ungünstig beeinflussen. Gleichzeitig fehlt nach einer kurzen Nacht oft die Energie, sich ausreichend zu bewegen.
Wer regelmäßig genug schläft, schafft deshalb bessere Voraussetzungen dafür, Ernährung und Bewegung im Alltag auf Kurs zu halten. Ein Workout bis spät in die Nacht ist nicht automatisch sinnvoller als ausreichend Erholung.
Acht Stunden am Schreibtisch und danach eine Stunde Sport – damit ist ein bewegungsarmer Tag nicht automatisch komplett ausgeglichen. Versuche deshalb, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen. Steh zwischendurch auf, hol dir dein Wasser selbst, geh ein paar Minuten durchs Büro oder mach in der Mittagspause einen Spaziergang. Jede einzelne Unterbrechung wirkt klein, über Tage und Wochen summiert sich zusätzliche Bewegung aber.
Wer abnehmen möchte, braucht grundsätzlich eine negative Energiebilanz. Ein extremes Kaloriendefizit ist deshalb trotzdem nicht die cleverste Abkürzung.
Bei längerer starker Einschränkung kann sich der Körper an die geringere Energiezufuhr anpassen: Man bewegt sich möglicherweise unbewusst weniger, der Energieverbrauch kann sinken und Muskelmasse verloren gehen. Ein moderates, langfristig durchhaltbares Vorgehen ist daher sinnvoller als eine radikale Crash-Diät.
Wer seinen Stoffwechsel unterstützen und den Energieverbrauch erhöhen möchte, braucht also weder Spezialtee noch "Fatburner"-Kapseln oder vermeintliche Wunderlebensmittel. Mehr Muskeln, regelmäßige Bewegung, weniger Sitzen, ausreichend Protein und guter Schlaf sind die deutlich sinnvolleren Stellschrauben. Und auch wenn das weniger spektakulär klingt als ein angeblicher Geheimtrick: Genau darin liegt der Vorteil.
