Morgens fehlt die Zeit, nach der Arbeit die Energie – und am Abend gewinnt dann doch die Couch. Wer Sport regelmäßig auf morgen verschiebt, bekommt von der Wissenschaft jetzt zumindest eine ziemlich gute Nachricht: Für einen gesundheitlichen Effekt muss Bewegung nicht immer eine Stunde dauern.
Eine große Untersuchung legt nahe, dass bereits sehr kurze Phasen intensiver Bewegung mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sein können. Schon wenige Minuten über den Tag verteilt könnten einen Unterschied machen.
Für die Studie untersuchten australische Forschende die Daten von knapp 72.000 Erwachsenen, die zu Beginn weder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch an Krebs litten. Das Durchschnittsalter lag bei rund 62 Jahren. Mithilfe von Aktivitätstrackern wurde erfasst, wie häufig und wie lange sich die Teilnehmer intensiv bewegten.
Das wenig überraschende Ergebnis: Je mehr intensive körperliche Aktivität zusammenkam, desto geringer war das beobachtete Sterberisiko. Besonders spannend war jedoch, dass sich ein Zusammenhang bereits bei vergleichsweise kleinen Bewegungsmengen zeigte.
Bei Menschen ohne intensive Aktivität lag das Risiko, innerhalb der folgenden fünf Jahre zu sterben, laut Auswertung bei etwa vier Prozent. Bei Teilnehmern, die insgesamt rund zwölf Minuten intensive Bewegung pro Woche schafften, waren es etwa zwei Prozent. Umgerechnet wären das weniger als zwei Minuten pro Tag.
Wer jetzt glaubt, nach zwei Minuten könne man die Sportschuhe für den Rest des Tages wieder wegstellen, sollte die Ergebnisse allerdings nicht falsch verstehen. Die Studie zeigte gleichzeitig: Mehr Bewegung war mit einem noch größeren gesundheitlichen Vorteil verbunden. Bei etwa 53 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche beobachteten die Forschenden ein um 36 Prozent niedrigeres Sterberisiko.
Wichtig ist außerdem: Die Untersuchung zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis dafür, dass exakt zwei Minuten Sport täglich das Leben verlängern. Die Ergebnisse bedeuten also nicht, dass ein zweiminütiges Workout eine Garantie für zusätzliche Lebensjahre ist.
Wer wenig Zeit hat, kann kurze Bewegungseinheiten trotzdem als Motivation nutzen. Eine Möglichkeit ist ein kleines Intervalltraining, bei dem mehrere Übungen hintereinander absolviert werden.
Losgehen könnte es beispielsweise mit Liegestützen. Sie fordern vor allem Brust, Arme und Rumpf. Wer klassische Push-ups noch nicht sauber schafft, kann die Knie aufsetzen oder eine erhöhte Fläche nutzen. Danach bringen Jumping Jacks den Kreislauf in Schwung. Arme und Beine bewegen sich gleichzeitig, wodurch in kurzer Zeit viele Muskelgruppen beteiligt sind.
Zum Abschluss eignen sich Kniebeugen. Dabei arbeiten unter anderem Oberschenkel und Gesäß, während der Rumpf den Körper stabilisiert. Statt möglichst viele Wiederholungen um jeden Preis zu schaffen, sollte eine kontrollierte Ausführung im Vordergrund stehen.
Was als intensive Belastung gilt, hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Für Untrainierte kann bereits schnelles Treppensteigen ordentlich fordern, während sportlichere Menschen dafür eine deutlich höhere Belastung benötigen. Wer lange keinen Sport gemacht hat oder Herz-Kreislauf-Beschwerden beziehungsweise andere relevante Vorerkrankungen hat, sollte hochintensive Einheiten nicht unvorbereitet beginnen und gegebenenfalls vorher medizinischen Rat einholen.
