Noch 1.327 Schritte bis zum Tagesziel. Wer eine Smartwatch trägt, kennt diesen kleinen Motivationsschub am Abend nur zu gut. Also noch eine Runde um den Block – bis endlich die 10.000 auf dem Display stehen. Doch was bringt das eigentlich für den Kalorienverbrauch? Die Antwort: durchaus einiges.
10.000 Schritte entsprechen – abhängig von der individuellen Schrittlänge – grob sieben bis acht Kilometern. Laut "Women's Health" können dabei unter Berufung auf WalkActive-Coach Joanna Hall bei manchen Menschen etwa 400 bis 500 Kilokalorien zusammenkommen.
Diese Zahl ist allerdings nur eine grobe Orientierung. Körpergewicht, Geschwindigkeit, Strecke und Trainingszustand beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch erheblich. Auch Steigungen oder ein besonders flottes Tempo können einen Unterschied machen. Wer leichter ist und gemütlich schlendert, verbraucht entsprechend weniger als eine schwerere Person, die dieselbe Strecke zügig zurücklegt.
Die berühmten 10.000 sind deshalb kein magischer Fettverbrennungs-Code. Entscheidend ist nicht nur, wie viele Schritte du machst, sondern auch, wie du sie zurücklegst. Wer sein Tempo erhöht, kräftiger ausschreitet und aktiv geht, fordert den Körper stärker. Eine aufrechte Haltung und ein dynamischer Bewegungsablauf können außerdem dafür sorgen, dass Gesäß, Oberschenkel und Rumpf stärker mitarbeiten.
Aus dem gemütlichen Spaziergang wird dadurch zwar noch kein Hochleistungstraining, der Energieverbrauch kann aber steigen.
Wer genauer rechnen möchte, kann sogenannte MET-Werte verwenden. MET beschreibt vereinfacht, wie viel Energie eine Aktivität im Verhältnis zum Ruhen benötigt.
Langsames Gehen liegt je nach Geschwindigkeit ungefähr im Bereich von zwei bis drei MET, zügigeres Gehen kann höhere Werte erreichen. Eine 70 Kilogramm schwere Person würde beispielsweise bei 4 MET und 90 Minuten Gehen rechnerisch rund 441 Kilokalorien verbrauchen.
Wer die 10.000 am Abend nicht erreicht, muss deshalb kein schlechtes Gewissen haben. Die Zahl ist keine harte Grenze, ab der Bewegung plötzlich gesund wird.
Bereits deutlich weniger Schritte können gesundheitliche Vorteile bringen. Entscheidend ist vielmehr, regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen – etwa Wege zu Fuß zurückzulegen, Treppen zu nehmen oder eine zusätzliche Runde spazieren zu gehen.
