Matte ausrollen, Hände hinter den Kopf – und schon stellt sich eine der ältesten Fitnessfragen: Sit-ups oder Crunches? Beide Übungen gelten als Klassiker für einen starken Bauch, doch sie unterscheiden sich stärker, als die ähnliche Bewegung vermuten lässt.
Beim klassischen Sit-up bewegst du deinen gesamten Oberkörper vom Boden in Richtung Knie. Dadurch arbeiten neben der Bauchmuskulatur auch die Hüftbeuger und weitere stabilisierende Muskeln kräftig mit. Der Vorteil: Mit nur einer Bewegung werden mehrere Bereiche gefordert. Sit-ups können deshalb interessant sein, wenn du nicht bloß einzelne Bauchmuskeln isolieren, sondern deinen Rumpf umfassender trainieren möchtest.
Die Übung verlangt eine saubere Technik: Wird der Rücken beim Hochkommen ungünstig gerundet oder die Bewegung mit Schwung ausgeführt, kann das den unteren Rücken unnötig belasten.
Crunches sehen ähnlich aus, die Bewegung endet jedoch wesentlich früher. Statt den kompletten Oberkörper aufzurichten, werden lediglich Kopf, Schultern und oberer Rücken leicht vom Boden angehoben. Dadurch bleibt der Bewegungsradius klein und die Bauchmuskulatur steht stärker im Mittelpunkt. Wer gezielt den geraden Bauchmuskel beanspruchen und mehrere kontrollierte Wiederholungen absolvieren möchte, ist mit Crunches deshalb gut bedient.
Ein weiterer Vorteil: Die Bewegung ist für Einsteiger häufig leichter zu erlernen. Weil der Oberkörper nicht vollständig aufgerichtet wird, fällt auch die Belastung für die Wirbelsäule in der Regel geringer aus.
Einen eindeutigen Sieger gibt es nicht. Sit-ups sind die umfassendere Übung, Crunches ermöglichen eine stärkere Konzentration auf die Bauchmuskulatur. Wer gesund ist und Sit-ups technisch sauber ausführt, kann beide Varianten ins Training integrieren.
Bei bestehenden Rückenproblemen ist allerdings Vorsicht angesagt. Dann können Übungen wie Planks geeigneter sein. Besonders die Plank fordert neben dem Bauch auch Gesäß und Teile der Rückenmuskulatur, ohne dass der Oberkörper ständig gebeugt und aufgerichtet werden muss. Bei anhaltenden Schmerzen sollte das Training medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Und dann wäre da noch der berühmte Waschbrettbauch. Hunderte Sit-ups oder Crunches täglich lassen das Bauchfett nicht gezielt verschwinden. Fett lässt sich nicht punktgenau an einer gewünschten Körperstelle abbauen. Wie sichtbar die Bauchmuskeln werden, hängt unter anderem vom gesamten Körperfettanteil, der Ernährung und der Genetik ab. Auch Schlaf und Stress können indirekt eine Rolle spielen.
Die Antwort auf die Fitnessfrage lautet damit: Willst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern, haben Sit-ups Vorteile. Willst du den Bauch gezielter und mit kleinerem Bewegungsradius trainieren, sind Crunches die bessere Wahl.
