Viele wünschen sich einen strafferen, definierten Körper. Doch wer gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, erlebt oft eine Überraschung: Die Waage zeigt keinen Fortschritt oder sogar mehr an. Das ist kein Grund zur Sorge.
Bei einer sogenannten Body-Recomposition verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Muskelmasse ist dichter als Fettgewebe, daher kann die Waage täuschen. Viel aussagekräftiger sind Fortschrittsfotos, Körperumfänge oder der Sitz der Kleidung.
Welche Veränderungen tatsächlich zeigen, dass das Training anschlägt, hat Fitness-Coach Emily Adis analysiert, schreibt Women's Health. Bereits in den ersten drei Wochen regelmäßigen Krafttrainings können erste Erfolge spürbar sein.
In den ersten Wochen erleben viele eine überraschende Veränderung: Das Gewicht steigt leicht oder bleibt gleich. Der Grund: Krafttraining verursacht kleine Belastungen im Muskelgewebe. Um diese zu reparieren, speichert der Körper vorübergehend mehr Wasser. Das ist völlig normal. Viele berichten bereits früh von mehr Energie, besserer Stimmung und erholsamerem Schlaf. Auch die Kraft nimmt merklich zu. Diese Leistungssteigerungen gehören zu den zuverlässigsten Zeichen für Muskelaufbau.
Zwischen dem dritten und sechsten Monat bemerken viele die deutlichsten Veränderungen. Die Muskulatur wird sichtbarer, die Körperform verändert sich und der Körperfettanteil kann sinken. Arme, Schultern, Beine oder Gesäß wirken oft definierter.
Wichtig dabei: Zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche bilden eine gute Grundlage. Auch ausreichend Protein – Experten empfehlen 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich – und Geduld sind entscheidend. Denn die größten Veränderungen entstehen durch viele kleine Fortschritte über Monate hinweg.
