Das Training ist geschafft, der Puls beruhigt sich langsam und das gute Gefühl nach dem Sport stellt sich ein. Doch genau da machen viele den entscheidenden Fehler: Sie essen entweder gar nichts oder greifen zu Fast Food, Süßigkeiten oder einem üppigen Snack. Dabei entscheidet gerade die Mahlzeit nach dem Training mit darüber, wie gut sich der Körper erholt und wie schnell die Energiespeicher wieder gefüllt werden.
Egal ob Joggen, Krafttraining oder eine intensive Radtour – beim Sport verbraucht der Körper Energie. Gleichzeitig entstehen in der Muskulatur kleine Belastungen, die während der Regeneration repariert werden. Dafür braucht der Organismus die richtigen Nährstoffe.
Vor allem Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, während Kohlenhydrate dabei helfen, die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wer nach dem Training ausreichend trinkt und ausgewogen isst, unterstützt die Erholung und fühlt sich meist schneller wieder fit.
Nach dem Sport muss es kein spezieller Fitness-Shake sein. Auch ganz normale Lebensmittel liefern alles, was der Körper braucht. Besonders gut geeignet sind Kombinationen aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Dazu gehören etwa Naturjoghurt mit Beeren und Haferflocken, Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Ei, Reis mit Hähnchen und Gemüse, Lachs mit Kartoffeln oder Tofu mit Quinoa. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen liefern reichlich Eiweiß und Ballaststoffe.
Wer direkt nach dem Training noch keinen großen Hunger hat, kann zunächst zu einer Banane mit Skyr, einem kleinen Smoothie oder einer Handvoll Nüsse mit Obst greifen und später in Ruhe eine größere Mahlzeit essen.
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Deshalb sollte die Flüssigkeit möglichst bald wieder ersetzt werden.
Für die meisten Freizeitsportler reicht Wasser vollkommen aus. Nach besonders langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten können auch mineralstoffreiche Getränke sinnvoll sein. Alkohol ist dagegen keine gute Idee, weil er die Regeneration beeinträchtigen und den Flüssigkeitsmangel zusätzlich verstärken kann.
Ein häufiger Irrtum lautet: Wer abnehmen möchte, sollte nach dem Sport möglichst nichts essen. Tatsächlich benötigt der Körper gerade jetzt Energie, um sich zu erholen. Wer dauerhaft auf die Mahlzeit verzichtet, riskiert Heißhungerattacken später am Tag und erschwert die Regeneration.
Ebenso ungünstig sind stark zuckerhaltige Snacks oder Süßigkeiten. Sie liefern zwar schnell Energie, lassen den Blutzucker aber ebenso rasch wieder absinken. Das Ergebnis: Der Körper fühlt sich kurze Zeit später oft erneut schlapp. Auch fettige Fast-Food-Mahlzeiten direkt nach dem Training sind keine gute Wahl. Sie liegen häufig schwer im Magen und liefern zwar viele Kalorien, aber vergleichsweise wenig von den Nährstoffen, die Muskeln und Energiespeicher jetzt tatsächlich benötigen.
Lange galt das sogenannte "anabole Fenster" als unumstößliche Regel. Demnach müsse man spätestens 30 Minuten nach dem Sport essen, um den Trainingseffekt optimal zu nutzen.
Heute sehen Ernährungsexperten das deutlich entspannter. Entscheidend ist weniger die Minute auf der Uhr als vielmehr die gesamte Ernährung über den Tag. Wer innerhalb von etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt, versorgt seinen Körper in der Regel ausreichend.
