Kartoffeln, Reis und Nudeln gehören zu den beliebtesten Beilagen auf unseren Tellern. Alle drei liefern Energie und Kohlenhydrate. Doch als besonders gesund galten sie lange nicht - sie sollen den Blutzucker schnell ansteigen lassen und dick machen.
Dabei brauchen unsere Muskeln, Organe und vor allem das Gehirn Kohlenhydrate für Energie. Sie sorgen dafür, dass wir leistungsfähig sind und uns gut konzentrieren können. Wichtig ist aber die Art der Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt und lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen.
Kartoffeln schneiden im Vergleich am besten ab, wie Utopia berichtet. Mit nur 70 Kilokalorien pro 100 Gramm sind sie kalorienärmer als Nudeln und Reis. Sie enthalten außerdem resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und länger satt hält. Dazu kommen wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine und Kalium.
Eine norwegische Studie aus dem Jahr 2024 ergab: Menschen, die mindestens zwei Kartoffeln täglich aßen, hatten in den folgenden 40 Jahren eine um 12 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate. Zusätzlich haben Kartoffeln den geringsten CO2-Fußabdruck in der Produktion.
Eine Kartoffel enthält durchschnittlich:
* 75–80 % Wasser
* 15–20 % Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke)
ca. 2 % Eiweiß unter 0,2 % Fett und außerdem Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C
Wichtig ist aber die Zubereitung: Als Salz- oder Pellkartoffeln sind sie am gesündesten. Frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes sollte man meiden - sie können laut einer Studie das Diabetesrisiko erhöhen.
Auf Platz zwei und drei folgen Vollkornreis und Vollkornnudeln. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die weißen Varianten. Helle Nudeln und weißer Reis sind weniger empfehlenswert, da sie weniger Nährstoffe liefern.
Übrigens: Werden Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen abgekühlt, erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke. Das beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv - ein Trick, der bei Ernährungsberatungen für Diabetiker empfohlen wird.
Was bei der Frage nach der gesündesten Beilage oft vergessen wird: Nicht nur die Beilage zählt, sondern die gesamte Mahlzeit. Es macht einen Unterschied, ob Kartoffeln mit Sahnesoße oder mit gedünstetem Gemüse serviert werden.
