Bradley Scanes, der Trainer von Formel-1-Athleten wie Max Verstappen, empfiehlt sogenannte "Mikro-Workouts", die nicht länger als 30 Sekunden dauern. Man kann solche "Bewegungssnacks" überall einbauen – beim Warten auf den Wasserkocher, beim Telefonieren im Stehen oder als kurze Pause im Büro. Personaltrainerin Nadine Michel erklärt, warum solche kurzen Workouts effektiv sind.
Kurz gesagt: Ja. "Kurze Bewegungseinheiten sind auf jeden Fall besser als gar keine Bewegung", sagt die Schweizer Personaltrainerin im "20 Minuten"-Interview. 30 Sekunden reichen laut Expertin, um die Muskulatur zu aktivieren, die Durchblutung anzuregen und das Nervensystem zu "wecken". Für eine komplette Trainingseinheit reicht die kurze Dauer dann aber doch nicht aus.
Wer über den Tag verteilt immer wieder kleine Reize setzt, profitiert davon. "Lieber täglich 5 bis 10 Minuten Bewegung als gar keine Bewegung", erklärt Michel. Zudem empfiehlt sie, Wege zu Fuß zu erledigen und die Treppen statt den Lift zu benutzen.
Nadine Michel stimmt den Trainingsvorschlägen des Formel-1-Trainers zu: "Wandsitzen ist super für Beine und Rumpf, wenn man die Spannung 30 bis 45 Sekunden hält." Einbeiniges Beckenheben kann laut Expertin zudem sehr effektiv für Po und hintere Oberschenkel sein, bei etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
"Einen Ball in die Höhe werfen ist gut für die Koordination und Schulterbeweglichkeit, aber kein klassisches Krafttraining", so sie. Auch Kopfbewegungen mit Gummiband oder Handtuch seien sinnvoll zur Haltungskorrektur, vor allem bei Menschen, die viel vor dem Bildschirm arbeiten. Hier sei laut Expertin die korrekte Ausführung besonders wichtig: "Langsam starten und zunächst nur einen Satz machen – die Halsmuskulatur ist bei vielen ungewohnt schwach und kann sonst schnell überfordert sein", sagt Michel gegenüber "20 Minuten".
Nadine Michel gibt auch ihre persönlichen Empfehlungen weiter. "Squats oder Ausfallschritte: zwei Sätze à 30 Sekunden aktiv, 15 Sekunden Pause." Auch der "Plank" oder "Side Plank" seien hilfreich, hier je 30 bis 45 Sekunden halten.
"Armkreisen, Schulterrollen, Rumpfdrehungen können zudem als Mini-Reset bei Schreibtischarbeit hilfreich sein", empfiehlt Michel. Und zuletzt: Stiegensteigen oder Hampelmann – kurz, aber bringt den Kreislauf in Schwung. Sie rät auch, Routinen zu schaffen: "Zum Beispiel vor dem Duschen eine Minute zu planken oder 20 Kniebeugen zu machen."
Auf Social Media werden lymphatische Übungen extrem angepriesen. Die Lymphe ist eine wässrige, durchsichtige Flüssigkeit. Sie sammelt Abfallstoffe, Nährstoffe und Krankheitserreger aus den Geweben und transportiert diese über die Lymphgefäße ab. Durch die Übungen wird die Muskelpumpe aktiviert und der Lymphfluss angeregt. Dies hilft, Schwellungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern.
Empfohlen: Sanfte Bewegungen wie das Schwingen der Arme, Wadenpumpen oder tiefe Bauchatmung sollen helfen, den Lymphfluss anzuregen.
Wie lange sollte man aber trainieren, um Ergebnisse zu sehen? "Das hängt vom Ziel ab", sagt die Personaltrainerin. "Für allgemeine Fitness reichen 10 bis 20 Minuten, wenn man sich wirklich anstrengt." Für gezieltes Training, wie den Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer, sollte man ungefähr eine Stunde einplanen. "Unter 5 Minuten ist der Effekt klein, aber besser als gar nichts – jede Bewegung zählt", sagt Michel schließlich.
