Als Kind war es selbstverständlich: Auf dem Spielplatz wurde geklettert, geschaukelt und an jeder erreichbaren Stange gehangen. Im Erwachsenenalter sieht der Alltag meist anders aus – stundenlang sitzen wir am Schreibtisch oder hängen über dem Smartphone.
Ausgerechnet eine alte Spielplatz-Gewohnheit könnte hier einen willkommenen Ausgleich bieten: 30 Sekunden an einer Stange hängen. Das sogenannte "Hanging" beansprucht Griff und Oberkörper und kann sich nach langem Sitzen angenehm anfühlen. Ein Wundermittel ist es allerdings nicht.
Für die Übung brauchst du lediglich eine stabile Klimmzugstange. Die Hände greifen ungefähr schulterbreit, die Arme bleiben gestreckt. Dabei muss keineswegs sofort das gesamte Körpergewicht in der Luft hängen.
Beim passiven Hang lässt man den Körper weitgehend locker nach unten sinken. Die Schultern bewegen sich in Richtung Ohren, wodurch unter anderem Schulterbereich, Arme, Brust und Latissimus in eine langgezogene Position kommen. Beim aktiven Hang wird dagegen bewusst Spannung aufgebaut: Die Schulterblätter werden leicht nach unten gezogen und die Muskulatur rund um Schulter und Rücken arbeitet stärker.
Der australische Physiotherapeut Daniel Vadnal erklärt gegenüber "Time", dass sich diese Überkopfposition gerade nach vielen Stunden am Schreibtisch angenehm anfühlen könne. Eine dauerhaft bessere Körperhaltung oder eine Therapie gegen Rücken- und Schulterschmerzen ist dadurch allerdings nicht belegt.
Während der Körper scheinbar nur herumhängt, haben Hände und Unterarme einiges zu tun. Sie müssen schließlich verhindern, dass du von der Stange rutschst. Physiotherapeutin Hazel Anderson sieht deshalb Vorteile für die Griffausdauer: Diese wird nicht nur beim späteren Klimmzug gebraucht, sondern auch bei ganz alltäglichen Dingen wie dem Tragen schwerer Einkaufstaschen.
Eine starke Griffkraft wird in wissenschaftlichen Untersuchungen zudem immer wieder mit einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht. Daraus folgt allerdings nicht, dass 30 Sekunden Hanging automatisch das Leben verlängern. Die Griffkraft gilt vielmehr als ein Marker, der Hinweise auf die körperliche Verfassung geben kann.
Wer jetzt an Klimmzüge aus dem Sportunterricht denkt, kann beruhigt sein: Du musst dein gesamtes Körpergewicht anfangs nicht halten. Einsteiger können die Stange greifen und gleichzeitig die Füße auf dem Boden oder einer stabilen Erhöhung lassen. Über die Beine lässt sich regulieren, wie viel Gewicht tatsächlich auf Armen und Händen liegt.
Anderson empfiehlt Anfängern zunächst etwa zehn Sekunden, drei- bis fünfmal wiederholt. Wer damit gut zurechtkommt, kann sich langsam in Richtung 30 Sekunden steigern. Vadnal schlägt für Geübtere drei Durchgänge zu jeweils 30 Sekunden vor. Wichtig ist dabei, ruhig weiterzuatmen und nicht verbissen auf die Uhr zu schauen. Lässt die Kontrolle nach, kommen die Füße wieder auf den Boden.
Die Übung darf anstrengend sein und ein deutliches Dehnungsgefühl auslösen – Schmerzen sind dagegen ein Stoppsignal. Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche sollte man sofort aufhören.
Besondere Vorsicht gilt nach Verletzungen oder Operationen an Schulter, Nacken, Ellbogen und Handgelenken sowie bei Schulterinstabilität. Auch bei bestimmten Herz-Kreislauf-Problemen oder unkontrolliertem Bluthochdruck sollte vorher medizinischer Rat eingeholt werden.
