Ob als Vorspeise im Sushi-Restaurant, proteinreicher Snack oder Topping für Bowls – Edamame sind längst mehr als nur ein Food-Trend. Die leuchtend grünen Sojabohnen gelten als besonders gesund und landen immer häufiger auch hierzulande auf dem Teller. Doch hält der Hype, was er verspricht? Tatsächlich steckt in den kleinen Bohnen jede Menge Gutes – ein paar Dinge sollten Verbraucher aber trotzdem wissen.
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen. Im Gegensatz zu reifen Sojabohnen, die später unter anderem zu Tofu, Sojamilch oder Sojaöl verarbeitet werden, werden Edamame bereits jung geerntet und nach dem Garen direkt gegessen. In Japan gehören sie seit Jahrhunderten zu den beliebtesten Snacks. Mittlerweile sind sie auch in Österreich in vielen Supermärkten erhältlich – oft tiefgekühlt oder seltener auch in Dosen.
Der gute Ruf der grünen Bohnen kommt nicht von ungefähr. Edamame liefern viel pflanzliches Eiweiß und gehören damit zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind sie deshalb eine wertvolle Eiweißquelle.
Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und die Verdauung unterstützen. Außerdem enthalten Edamame unter anderem Eisen, Magnesium, Kalzium sowie verschiedene B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Kaum ein Lebensmittel sorgt für so viele Diskussionen wie Soja. Immer wieder wird behauptet, Sojaprodukte könnten den Hormonhaushalt beeinflussen oder Männer "verweiblichen". Hintergrund sind sogenannte Isoflavone – pflanzliche Stoffe, die dem menschlichen Östrogen in ihrer Struktur ähneln.
Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand gibt es für diese Befürchtungen beim normalen Verzehr von Sojalebensmitteln jedoch keine überzeugenden Belege. Sowohl das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als auch die Verbraucherzentralen unterscheiden klar zwischen gewöhnlichen Sojaprodukten und hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen.
Für Edamame, Tofu oder Sojadrinks in üblichen Mengen sehen Experten derzeit keine gesundheitlichen Bedenken. Auch eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2021 fand keine negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt von Männern.
Ganz ohne Einschränkungen ist Edamame dennoch nicht für jeden geeignet. Menschen mit einer Sojaallergie sollten die Bohnen meiden. Außerdem können sie, wie viele andere Hülsenfrüchte, anfangs Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Wer bisher selten Bohnen oder Linsen gegessen hat, steigert die Menge deshalb am besten langsam.
Ein weiterer Punkt ist der Salzgehalt. Vor allem in Restaurants oder bei Fertigprodukten werden Edamame häufig kräftig gesalzen serviert. Wer auf seine Salzaufnahme achten möchte, greift besser zu naturbelassener Tiefkühlware und würzt selbst.
So gesund Edamame auch sind, roh gehören sie nicht auf den Teller. Ungekochte Sojabohnen enthalten natürliche Stoffe, die die Eiweißverdauung hemmen und Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Tiefgekühlte Edamame sind in der Regel bereits blanchiert und müssen nur noch wenige Minuten gekocht werden. Frische Bohnen sollten dagegen ausreichend gegart werden.
Viele Erstesser stellen sich dieselbe Frage: Kann man die Schote mitessen? Die Antwort lautet nein. Zwar ist sie nicht giftig, sie ist jedoch sehr zäh, faserig und kaum verdaulich. Gegessen werden ausschließlich die grünen Bohnen im Inneren. Diese lassen sich ganz einfach mit den Fingern oder den Zähnen aus der Schote drücken – genau so, wie es in Japan seit Generationen üblich ist.
