Eier landen bei uns in Österreich regelmäßig auf dem Frühstückstisch. Sie sind eine beliebte Eiweißquelle. Jede und Jeder isst pro Jahr durchschnittlich 248 Stück davon. Früher hatten Eier einen schlechten Ruf: Sie sollten das Risiko für Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel erhöhen.
Doch diese Annahme gilt heute als überholt. "Forschung aus den 1950er-Jahren brachte Eier irrtümlich mit Herzkrankheiten in Verbindung. Doch Menschen, die in diesen frühen Studien mehr Eier aßen, konsumierten oft auch mehr verarbeitetes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke – und dafür weniger Gemüse. Eier waren Teil einer insgesamt weniger gesunden Ernährung, was die Ergebnisse verfälschte", erklärt Ernährungsberater und Buchautor Rob Hobson gegenüber der "Daily Mail". Aber welche Art der Zubereitung ist jetzt tatsächlich die beste?
Am gesündesten ist das Ei, wenn du es einfach kochst. Beim Kochen bleiben Kalorien- und Fettgehalt gleich. Besonders beim weich gekochten Ei bleiben viele hitzeempfindliche Nährstoffe erhalten. Beim hart gekochten Ei kann dein Körper die enthaltenen Proteine besonders gut aufnehmen.
Auch pochierte Eier kommen ohne zusätzliches Fett aus. Allerdings wird das Eiweiß hier weniger lange gegart, wodurch dein Körper das Protein etwas schlechter aufnehmen kann. Zum Vergleich: Bei hart gekochten Eiern kann dein Körper rund 91 Prozent des Proteins verwerten, bei rohen Eiern nur 51 Prozent. Das pochierte Ei liegt irgendwo dazwischen.
Eher selten bei uns: Eier im Wasserbad, sogenannte Coddled Eggs. Sie werden in einer feuerfesten Schüssel im Wasserbad gegart. Auch hier bleiben die hitzeempfindlichen Nährstoffe weitgehend erhalten.
Backst du dein Ei im Rohr in einem feuerfesten Geschirr, bleiben mehr Nährstoffe erhalten als beim Braten in der Pfanne. Hobson empfiehlt diese Methode auch deshalb: "Backen reduziert das Risiko, das Eiweiß zu fest zu kochen, und lässt das Eigelb lange flüssig, was die Proteine erhält."
Beim Rührei kommt es auf die Zubereitung an: Vermischst du das Ei mit Milch oder Obers und gibst viel Butter dazu, kann sich der Fettgehalt leicht verdoppeln. Rührst du das Ei zudem bei starker Hitze, gehen viele Nährstoffe verloren.
Das Spiegelei schneidet laut Ernährungsexperten am schlechtesten ab: Untersuchungen zeigen, dass hohe Temperaturen chemische Veränderungen im Cholesterin verursachen können, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.
Viele, die Kalorien sparen wollen, greifen nur zum Eiklar. Laut Hobson ist das aber keine gute Idee: "Während das Eiweiß Protein liefert, stecken rund 90 Prozent der Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien im Eigelb – für mich ist das der gesündeste Teil des Eis."
