Gewichtszunahme, Schlafprobleme, Gereiztheit und Hitzewallungen können die Wechseljahre zu einer belastenden Lebensphase machen.
Ernährungsexpertin Susanne Liedtke und Gynäkologin Christina Enzmann unterstützen mit ihrer Plattform "No Body Told Me" seit mehreren Jahren Frauen in dieser Zeit. In ihrem ersten gemeinsamen, gleichnamigen Wohlfühl-Kochbuch (Brandstätter Verlag) erklären sie, was sich hormonell verändert und welche Rolle Mikrobiom, Blutzucker und Entzündungsprozesse spielen können.
"Was wir essen, beeinflusst unsere Zellen, unser Immunsystem und unsere Alterungsprozesse – täglich, messbar, molekular. Ernährung ist eine der mächtigsten Stellschrauben, die wir selbst in der Hand haben", so Heikenwälder.
Die alltagstauglichen Rezepte setzen vor allem auf Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette, Eiweiß und Gewürze. Ergänzt werden sie durch praktische Hinweise für eine ausgewogene Ernährung, einen stabileren Blutzuckerspiegel und mehr Wohlbefinden im Alltag.
Edamame sind die grünen Kerne unreif geernteter Sojabohnen. Mit 11 bis 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern sie reichlich pflanzliches Protein. Dieses benötigt der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur und trägt zu einer längeren Sättigung bei.
Gerade für Frauen kann eine ausreichende Eiweißversorgung in Lebensphasen mit hormonellen Veränderungen ein echter Gamechanger sein.
Zubereitung
Die Edamame in kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Dann auf ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Gurke samt Schale mit einem Sparschäler oder Gemüsehobel in lange Streifen hobeln.
Die Korianderblätter von den Stielen zupfen, die Stiele grob hacken. Die Cashewkerne ebenfalls grob hacken.
Für die Salatsauce die Limetten waschen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Korianderstiele, Currypaste, Sesamöl, 3 Esslöffel Olivenöl, Dattelsüße oder Honig, Sojasauce, Limettensaft und -schale und etwas Salz fein pürieren.
Den Tempeh in kleine Würfel schneiden. 2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tempehwürfel darin rundherum kräftig anbraten. 2 Esslöffel Salatsauce und den Sesam unterrühren und die Pfanne vom Herd nehmen.
Die Sprossen auf ein Sieb geben, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Sprossen, Edamame, Gurke, Cashewkerne, Korianderblätter und Salatsauce mischen und mit dem Tempeh anrichten.
Tipps
Geröstete Cashewkerne: im vorgeheizten Ofen auf einem Backblech 10–15 Minuten bei 120 Grad Ober-/Unterhitze oder 100 Grad Umluft sanft rösten, dann abkühlen lassen.
Keine Angst vor Olivenöl! Damit darfst du geradezu verschwenderisch umgehen – ganz wie eine Italienerin! Beim Braten in unbeschichteten Pfannen (die wir verwenden und empfehlen) brauchst du ohnehin eher einen Schuss mehr als zu wenig Olivenöl.
