Viele Hobbyköche kennen den Rat: Hülsenfrüchte dürfen erst gesalzen werden, wenn sie bereits weich sind. Andernfalls würden Bohnen oder Erbsen beim Kochen hart bleiben.
Diese weitverbreitete Küchenregel kannst du jedoch vergessen.
Auch beim Einweichen und bei der Kochdauer halten sich einige Regeln, die die Zubereitung komplizierter erscheinen lassen, als sie ist. Die aktuellen Hinweise beziehen sich vor allem auf getrocknete Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen.
Sie stammen aus der EU-finanzierten Informationskampagne "Die Vier von Hier", die von der Union zur Förderung von Öl- und Proteinpflanzen durchgeführt wird.
Salz verhindert nicht grundsätzlich, dass Hülsenfrüchte weich werden. Es kann deshalb von Anfang an ins Kochwasser. Auch Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch dürfen früh dazu und während des Garens Geschmack abgeben.
Warten solltest du hingegen mit sauren Zutaten. Essig, Zitronensaft und Tomaten können den Garvorgang verlangsamen. Gib sie daher besser erst in den Topf, wenn die Hülsenfrüchte bereits weich sind.
Ganze getrocknete Ackerbohnen, Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen sollten ungefähr acht bis zwölf Stunden im Wasser liegen; Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen mindestens fünf Stunden. Praktisch ist es, sie am Abend anzusetzen und am nächsten Tag zu kochen. Während des Einweichens nehmen die Samen Wasser auf. Dadurch verkürzt sich später die Garzeit.
Bei geschälten Ackerbohnen und geschälten Körnererbsen kann das Einweichen häufig entfallen. Ohne Samenschale lassen sie sich oft direkt garen. Maßgeblich bleibt jedoch die Anleitung auf der Verpackung, da sich die Empfehlungen je nach Sorte und Verarbeitung unterscheiden können.
Nach dem Einweichen solltest du das Wasser wegschütten. Spüle die Hülsenfrüchte anschließend gründlich ab und koche sie in frischem Wasser.
Das richtige Erhitzen ist nicht nur für die Konsistenz wichtig. Rohe Hülsenfrüchte können natürliche Pflanzenstoffe enthalten, die gesundheitliche Beschwerden verursachen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt besonders vor dem Lektin Phasin. Es kann unter anderem Übelkeit und Bauchschmerzen auslösen. In schweren Fällen sind auch blutiger Durchfall, Fieber oder ein Abfall des Blutdrucks möglich.
Ausreichende Hitze zerstört solche Lektine. Kurzes Dämpfen oder sanftes Dünsten genügt für die meisten Hülsenfrüchte nicht.
Sorte, Verarbeitung und Lagerdauer bestimmen, wie lange Hülsenfrüchte kochen müssen. Ältere Samen brauchen häufig mehr Zeit. Fertig sind sie, wenn sie vollständig weich sind, sich leicht kauen und ohne große Kraft mit einer Gabel zerdrücken lassen.
Ein Schnellkochtopf kann die Garzeit deutlich reduzieren. Auch eine kleine Menge Natron im Wasser kann helfen. Verwende es jedoch sparsam, da größere Mengen Geschmack, Farbe und Konsistenz verändern können.
Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du gleich mehrere Portionen vorbereiten. Gut verschlossen halten sich gekochte Hülsenfrüchte zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Weitere Portionen lassen sich nach dem Abkühlen einfrieren.
Die vorgekochten Hülsenfrüchte können später für Salate, Bowls, Suppen, Eintöpfe, Currys, Aufstriche oder Bratlinge verwendet werden. Würzt du sie zunächst eher neutral, kannst du aus einer vorbereiteten Menge unterschiedliche Gerichte machen.
Getrocknete Hülsenfrüchte brauchen damit zwar etwas Planung, aber keine ständige Betreuung. Das Einweichen geschieht über Nacht, Salz darf schon früh ins Wasser. Nur saure Zutaten müssen warten, bis Bohnen, Erbsen, Sojabohnen oder Lupinen weich sind.
