Dunkelrot, knackig und mit einem leicht erdigen Geschmack: Rote Bete landet längst nicht mehr nur gekocht oder sauer eingelegt auf dem Teller. Fein gehobelt im Salat, als Carpaccio oder im Smoothie schmeckt die Knolle auch roh. Und genau so bleiben viele ihrer Inhaltsstoffe erhalten. Trotzdem gibt es zwei Punkte, die du vor dem Reinbeißen kennen solltest.
Grundsätzlich kannst du Rote Bete roh essen: Die Knolle liefert unter anderem Folat sowie Pflanzenstoffe wie die für ihre intensive Farbe verantwortlichen Betalaine. Auch Nitrat gehört zu ihren natürlichen Inhaltsstoffen und wird im Körper teilweise in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieser Stoff spielt unter anderem bei der Regulation der Blutgefäße eine Rolle.
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Wer die Knolle roh genießen möchte, kann sie etwa fein raspeln, hauchdünn hobeln oder in kleinen Mengen in einen Smoothie geben. Doch zwei Inhaltsstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit.
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Oxalat
Rote Bete zählt zu den Lebensmitteln, die Oxalat beziehungsweise Oxalsäure enthalten. Oxalat kann im Darm Mineralstoffe wie Kalzium binden. Bei Menschen, die zu bestimmten Nierensteinen neigen, kann eine hohe Oxalataufnahme problematisch sein. Für gesunde Menschen ist der gelegentliche Verzehr oxalatreicher Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dagegen normalerweise kein Grund zur Panik. Wer seine Oxalataufnahme reduzieren muss, hat außerdem einen einfachen Küchen-Trick zur Hand: Kochen in Wasser kann den Gehalt an löslichem Oxalat deutlich verringern, weil ein Teil davon ins Kochwasser übergeht.
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Nitrat
Der zweite Stoff sorgt häufig für Verunsicherung: Nitrat. Rote Bete kann davon größere Mengen enthalten. Nitrat ist jedoch keineswegs grundsätzlich ein Schadstoff. Gerade die Umwandlung von pflanzlichem Nitrat zu Stickstoffmonoxid wird intensiv erforscht; Studien mit nitratreichem Rote-Bete-Saft zeigen beispielsweise Effekte auf die Gefäßfunktion und den Blutdruck. Problematisch kann vielmehr die weitere Umwandlung von Nitrat zu Nitrit werden. Besonders bei Säuglingen ist eine hohe Nitritbelastung relevant, weil sie die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigen kann. Die EFSA weist dieses Risiko insbesondere im Zusammenhang mit hohen Mengen nitratreichen Gemüses bei kleinen Kindern aus.
Roh oder gekocht – was ist nun besser?
Für die meisten gesunden Erwachsenen muss die rote Knolle also nicht zwingend in den Kochtopf, bevor sie auf dem Teller landet. Wer sie gut verträgt, kann Rote Bete durchaus roh genießen.
Und wie so oft entscheidet nicht ein einzelner Inhaltsstoff darüber, ob ein Lebensmittel "gesund" oder "ungesund" ist. Bei Roter Bete macht vor allem die persönliche Situation den Unterschied: Wer zu Kalziumoxalat-Nierensteinen neigt oder an einer Nierenerkrankung leidet, sollte mit größeren rohen Mengen vorsichtiger sein.
