Sie verstecken sich im Hummus, landen knusprig aus dem Ofen im Salat und machen Curry richtig sättigend: Kichererbsen sind längst mehr als eine Beilage aus der orientalischen Küche. Die kleinen Hülsenfrüchte punkten mit pflanzlichem Eiweiß, reichlich Ballaststoffen und erstaunlicher Vielseitigkeit.
Besonders interessant sind Kichererbsen für alle, die häufiger pflanzlich essen möchten: Gekochte Kichererbsen liefern rund neun Gramm Protein pro 100 Gramm, wobei die Werte je nach Produkt und Zubereitung variieren können. Kombiniert mit Getreideprodukten ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren besonders gut. Hummus auf Vollkornbrot ist also nicht nur lecker, sondern auch eine clevere Kombination pflanzlicher Eiweißquellen.
Kichererbsen bringen außerdem reichlich Ballaststoffe auf den Teller. Diese tragen zu einer normalen Verdauung bei und sorgen dafür, dass eine Mahlzeit länger sättigen kann.
Auch der Blutzucker ist für die Forschung interessant. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 kam zu dem Ergebnis, dass Kichererbsen nach einer Mahlzeit eine geringere Blutzuckerreaktion hervorrufen können als beispielsweise Kartoffeln oder Weizenprodukte. Als mögliche Gründe gelten unter anderem Protein, Ballaststoffe und die Eigenschaften der enthaltenen Stärke.
Was wir selbst nicht vollständig verdauen, kann für unsere Darmbewohner besonders interessant sein. Bestimmte Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm und dienen dort Darmbakterien als Nahrung.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 beschäftigte sich ebenfalls mit den möglichen Effekten von Kichererbsen auf die Darmgesundheit. Die Hülsenfrucht könnte durch ihre Zusammensetzung eine vielfältige Darmflora und die Verdauung unterstützen. Wunderwirkungen sollte man daraus allerdings nicht ableiten.
Ein weiterer Pluspunkt zeigt sich spätestens in der Küche. Kichererbsen schmecken mild und leicht nussig und lassen sich deshalb mit zahlreichen Aromen kombinieren. Ob Curry, Eintopf, Salat, Bowl, Falafel oder knusprig aus dem Backofen: Aus einer Dose lässt sich innerhalb weniger Minuten eine komplette Mahlzeit zaubern. Kichererbsenmehl kann zudem für zahlreiche herzhafte und süße Gerichte verwendet werden und ist von Natur aus glutenfrei.
Und selbst die Flüssigkeit aus Dose oder Glas muss nicht zwingend im Abfluss landen. Das sogenannte Aquafaba lässt sich aufschlagen und etwa für vegane Desserts als Alternative zu Eischnee verwenden.
Einen wichtigen Unterschied gibt es zwischen vorgegarten und getrockneten Kichererbsen: Getrocknete Kichererbsen dürfen nicht roh gegessen werden. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie hitzeempfindliche Lektine, die gesundheitliche Beschwerden verursachen können.
Getrocknete Exemplare müssen deshalb ausreichend eingeweicht und anschließend in frischem Wasser vollständig gegart werden. Vorgekochte Kichererbsen aus Glas oder Dose können dagegen direkt verwendet werden. Wer Hülsenfrüchte bislang selten isst, sollte die Menge außerdem langsam steigern. Die vielen Ballaststoffe können anfangs Blähungen verursachen.
