Eigentlich wolltest du nur ein paar Chips. Dann noch einen, noch zwei – und plötzlich greift die Hand ins Leere. Die offene Packung ist Geschichte, obwohl du dir fest vorgenommen hattest, diesmal rechtzeitig aufzuhören. Das dürfte vielen bekannt vorkommen. Doch ausgerechnet der Versuch, nicht mehr an die Chips zu denken, kann das Verlangen zusätzlich in den Mittelpunkt rücken. Ein anderer Ansatz setzt deshalb nicht auf Verbote, sondern auf bewusstes Wahrnehmen.
Wer sich bestimmte Lebensmittel strikt verbietet, beschäftigt sich gedanklich mitunter erst recht damit. Dass starke Einschränkungen die Gedanken ums Essen dominieren können, zeigte bereits das berühmte "Minnesota Starvation Experiment" unter Leitung des US-Forschers Ancel Keys in den 1940er-Jahren.
Die Teilnehmer erhielten über Monate stark eingeschränkte Essensrationen. Mit der Zeit nahm Essen in ihren Gedanken und Gesprächen immer mehr Raum ein. Die Ergebnisse lassen sich zwar nicht eins zu eins auf eine Chipstüte am Fernsehabend übertragen, zeigen aber eindrucksvoll, wie stark Einschränkung die Beschäftigung mit Nahrung beeinflussen kann.
Auch neuere psychologische Ansätze gehen deshalb davon aus, dass es hilfreicher sein kann, Verlangen zunächst wahrzunehmen und zu akzeptieren, statt es sofort bekämpfen zu wollen.
Hier setzt achtsames Essen an. Der erste Schritt klingt beinahe banal: Wenn du zur Chipstüte greifen möchtest, nimm den Impuls bewusst wahr. Statt dir sofort zu sagen "Ich darf nicht", kannst du zunächst feststellen: "Ich habe gerade richtig Lust auf Chips." Anschließend lohnt sich die Frage, was dahintersteckt. Hast du tatsächlich Hunger? Ist dir langweilig? Bist du gestresst – oder gehören Chips vor dem Fernseher schlicht zum gewohnten Ritual?
Auch eine Skala von eins bis zehn kann helfen: Wie stark ist das Verlangenwirklich? Allein diese kurze Unterbrechung schafft Abstand zwischen dem Impuls und dem automatischen Griff ins Sackerl.
Der entscheidende Trick lautet nämlich nicht, die Packung sofort wegzusperren. Du darfst die Chips essen – nur bewusster. Statt nebenbei eine Handvoll nach der anderen zu verschlingen, konzentrierst du dich auf Geschmack, Geruch und Konsistenz. Langsamer kauen, zwischendurch kurz warten und überprüfen: Schmeckt der zehnte Chip eigentlich noch genauso gut wie der erste?
Dabei kannst du auch eine Portion in eine kleine Schüssel geben, statt direkt aus der großen Packung zu essen. So wird sichtbar, wie viel du gerade isst, und der Griff zum nächsten Chip läuft weniger automatisch ab.
Dass solche Strategien mehr als ein Lifestyle-Trick sein könnten, legt auch die Forschung nahe. In einer Studie mit 190 Personen untersuchte der Psychologe Evan Forman mit Kollegen unter anderem akzeptanz- und achtsamkeitsbasierte Strategien zur langfristigen Gewichtskontrolle. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass solche Ansätze für bestimmte Menschen beim Umgang mit Essensimpulsen hilfreich sein können.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Achtsamkeit automatisch jede Heißhungerattacke beendet oder dass Chips grundsätzlich problematisch wären.
