Ein Löffel in die Pastasauce, ein Klecks ins Gulasch, kurz mitrösten – und plötzlich schmeckt alles intensiver. Tomatenmark gehört für viele ganz selbstverständlich in die Küche. Was dabei leicht übersehen wird: In der unscheinbaren Tube steckt ein erstaunlich konzentriertes Paket an Nährstoffen.
Besonders ein Pflanzenstoff macht die rote Würzpaste interessant: Lycopin. Davon kann Tomatenmark sogar deutlich mehr liefern als eine frische Tomate. Der Stoff gehört zu den Carotinoiden und verleiht reifen Tomaten ihre kräftige rote Farbe. In der Pflanze erfüllt der Stoff unter anderem eine Schutzfunktion, beim Menschen wirkt er als Antioxidans. Das bedeutet: Lycopin kann sogenannte freie Radikale abfangen. Diese reaktionsfreudigen Moleküle entstehen ganz natürlich im Körper, können in zu großen Mengen allerdings Zellen schädigen.
In der Forschung wird Lycopin deshalb seit Jahren untersucht. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 beschreibt unter anderem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften sowie mögliche Zusammenhänge mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit und verschiedenen Erkrankungen.
Das macht Tomatenmark allerdings nicht zum Medikament aus der Tube: Die Autoren betonen selbst, dass weitere Forschung nötig ist, um Wirkmechanismen, geeignete Mengen und mögliche gesundheitliche Effekte genauer zu verstehen.
Ausgerechnet die stark verarbeitete Variante hat bei Lycopin einen entscheidenden Vorteil. Tomatenmark kann wesentlich höhere Konzentrationen des Pflanzenstoffs enthalten als frische Tomaten. Je nach Produkt und Ausgangsfrüchten können die Werte stark schwanken. Als grobe Orientierung werden für 100 Gramm Tomatenmark teils rund 50 Milligramm Lycopin angegeben, während frische Tomaten häufig nur einen Bruchteil davon liefern.
Der Grund liegt bereits in der Herstellung: Für Tomatenmark werden große Mengen reifer Früchte verarbeitet und stark konzentriert. Wasser verschwindet, viele Inhaltsstoffe bleiben zurück – und liegen dadurch auf 100 Gramm gerechnet in höherer Konzentration vor.
Normalerweise klingt "verarbeitet" bei Lebensmitteln nicht unbedingt nach einem gesundheitlichen Pluspunkt. Bei Lycopin ist die Sache etwas anders: Durch das Erhitzen werden die Zellstrukturen der Tomate aufgebrochen. Dadurch kann Lycopin leichter freigesetzt werden und steht dem Körper besser zur Verfügung. Verarbeitete Tomatenprodukte wie Mark oder Sauce können deshalb eine besonders gut verwertbare Lycopinquelle sein.
Noch besser funktioniert die Aufnahme zusammen mit etwas Fett. Lycopin ist fettlöslich – ein Schuss Olivenöl in der Tomatensoße passt also nicht nur geschmacklich hervorragend.
Lycopin ist längst nicht alles. Durch die Konzentration liefert Tomatenmark auf 100 Gramm gerechnet auch beachtliche Mengen verschiedener weiterer Nährstoffe. Dazu zählen unter anderem Kalium, Vitamin E, Vitamin B6 und Beta-Carotin. Kalium wird beispielsweise für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem benötigt. Beta-Carotin wiederum kann der Körper in Vitamin A umwandeln, das unter anderem für Sehkraft, Haut und Immunsystem wichtig ist. Bei einzelnen hitzeempfindlichen Vitaminen hängt der tatsächliche Gehalt allerdings stark von Herstellung und Produkt ab.
Durch den Wasserentzug konzentriert sich nicht nur das Gute. Tomatenmark enthält pro 100 Gramm auch deutlich mehr natürlich vorkommenden Zucker als frische Tomaten. Das klingt zunächst dramatischer, als es im Alltag ist. Schließlich isst kaum jemand 100 Gramm Tomatenmark auf einmal. Für eine Sauce reichen häufig ein oder zwei Esslöffel.
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich trotzdem. Gutes Tomatenmark braucht im Grunde kaum mehr als Tomaten; je nach Produkt kann Salz enthalten sein.
