Beim Italiener stehen sie schon vor der Vorspeise auf dem Tisch, im Urlaub gehören sie zum Aperitivo und zu Hause landen sie in Salat, Pasta oder auf der Pizza: Oliven sind aus der mediterranen Küche kaum wegzudenken. Und die gilt schließlich als besonders gesund. Doch wie wertvoll sind die kleinen Früchte wirklich – und kann man auch zu viele davon naschen?
Wer im Mittelmeerurlaub auf die Idee kommt, eine Olive direkt vom Baum zu pflücken, dürfte überrascht sein. Frische Oliven sind aufgrund ihrer Bitterstoffe kaum genießbar. Erst durch die Verarbeitung entwickeln sie den Geschmack, den wir kennen.
Tafeloliven werden dafür meist in Salzlake eingelegt, teilweise kommen Öl, Essig, Knoblauch oder Kräuter hinzu. Rund 90 Prozent der weltweit geernteten Oliven werden ohnehin zu Olivenöl verarbeitet, nur ein kleinerer Teil landet als ganze Frucht auf dem Teller.
Abgetropfte Oliven bestehen zu rund 80 Prozent aus Wasser und enthalten je nach Sorte etwa 14 Prozent Fett. Das klingt zunächst nach viel – ist ernährungsphysiologisch aber nicht automatisch schlecht.
Ein großer Teil entfällt auf Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Werden gesättigte Fette in der Ernährung durch ungesättigte ersetzt, kann das dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Genau solche Fette sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Hinzu kommt Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Spannend sind auch die sekundären Pflanzenstoffe der Olive. Dazu gehören Polyphenole wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Oleocanthal. Sie sorgen unter anderem für den charakteristisch bitteren, manchmal leicht scharfen Geschmack.
Polyphenole werden wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften intensiv erforscht. Für bestimmte Polyphenole aus Olivenöl ist in der EU sogar eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Bei ausreichender Menge tragen sie dazu bei, Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Der bittere Geschmack ist bei hochwertigen Olivenprodukten also keineswegs zwingend ein Makel.
So gesund die Inhaltsstoffe klingen: Tafeloliven können erhebliche Mengen Salz enthalten. Untersuchungen des Chemischen und Veterinäruntersuchungsamts Stuttgart fanden bei vielen Proben zwischen drei und sechs Gramm Salz pro 100 Gramm, einige lagen noch deutlich darüber.
Wer ohnehin viel Brot, Käse, Wurst oder Fertiggerichte isst, kann dadurch schnell eine beträchtliche Salzmenge aufnehmen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich deshalb. Auch das Abspülen eingelegter Oliven kann einen Teil der anhaftenden Salzlake entfernen.
Auch bei der Farbe gibt es einen Unterschied. Grüne Oliven werden unreif geerntet, natürlich dunkle Oliven dürfen länger am Baum reifen. Doch nicht alles, was im Glas schwarz aussieht, ist tatsächlich schwarz gereift. Manche grünen Oliven werden während der Verarbeitung oxidativ geschwärzt und anschließend mit Eisenverbindungen stabilisiert. Auf der Zutatenliste können dann etwa Eisengluconat (E 579) oder Eisenlactat (E 585) auftauchen.
Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass geschwärzte Oliven teilweise höhere Acrylamidgehalte aufweisen können als grüne oder natürlich gereifte dunkle Früchte. Wer das vermeiden möchte, sollte auf die Kennzeichnung achten.
Eine universelle Höchstzahl gibt es nicht. Als Orientierung für eine moderate Portion werden häufig etwa 25 bis 50 Gramm beziehungsweise rund sechs bis zehn Oliven genannt. Entscheidend sind Größe, Sorte und vor allem der Salzgehalt. Wer sich ausgewogen ernährt, kann eine kleine Portion Oliven also problemlos in den Speiseplan integrieren. Bei sehr salzigen Varianten sollte es entsprechend weniger sein.
