Der Vienna City Marathon steht vor der Tür. Egal, ob zehn Kilometer, Halbmarathon oder die volle Distanz – auch viele Hobby-Läufer greifen mittlerweile zu angesagten und oft teuren Schuhen. Doch nicht nur das Modell, sondern vor allem der Zustand deiner Schuhe entscheidet darüber, wie gut du unterwegs bist. Denn der größte Verschleiß passiert dort, wo du ihn gar nicht siehst – im Inneren.
Es gibt keine fixe Kilometerzahl nach der du deine Schuhe wechseln solltest. Die Empfehlungen der Hersteller gehen auseinander: Hoka spricht von 400 bis 800 Kilometern, Asics von 650 bis 800 und Brooks von 500 bis 800. Der schweizerische Hersteller On sagt: "Normalerweise halten Schuhe (nicht nur die von On) bis zu 482 km, je nach Modell und Materialien". Wettkampfschuhe sind übrigens meist schneller erledigt als klassische Trainingsmodelle.
Die Wahrheit: Eine pauschale Zahl bringt wenig. Wie lange ein Schuh hält, hängt von deinem Laufstil, deinem Gewicht, dem Untergrund und natürlich auch vom Schuh selbst ab. Wer schwerer ist oder viel auf Asphalt läuft, merkt schneller, dass das Material nachgibt. Ein leichter Wettkampfschuh hält meist nicht so lange wie ein stabiler Dämpfungsschuh.
Das größte Problem ist die Zwischensohle. Sie besteht meist aus EVA-Schaum (Ethylenvinylacetat), der mit jeder Laufeinheit etwas mehr an Elastizität verliert. Von außen ist das kaum zu erkennen.
Eine Studie der University of Birmingham zeigt: Nach 500 Kilometern hat sich der maximale Fußdruck im Schnitt verdoppelt. Ab 750 Kilometern wurden unter dem Elektronenmikroskop deutliche Schäden sichtbar – Risse in den Zellwänden und zerdrückte Schaumstrukturen.
Heißt für dich: Auch wenn dein Schuh außen noch tipptopp ausschaut, kann er innen schon längst keinen ausreichenden Schutz mehr bieten. Fußspezialist Dr. Miguel Cunha empfiehlt gegenüber "Popsugar", die Schuhe bei regelmäßigem Training alle sechs bis zehn Monate auszutauschen. Am besten schreibst du dir das Kaufdatum auf oder nutzt eine Lauf-App, um die Kilometer im Auge zu behalten. Es gibt aber auch eindeutige Zeichen, dass deine Schuhe in Pension gehen sollten.
● Trag deine Laufschuhe nur zum Laufen. Jeder Spaziergang und jede Shoppingtour frisst Kilometer, die du dir besser für die Trainingseinheiten aufsparst.
● Stopf sie nach dem Lauf mit Zeitungspapier aus und lass sie bei Raumtemperatur trocknen. Stell sie nie auf die Heizung und leg sie nicht in den Trockner, Hitze macht den Schaum spröde.
● Vermeide direkte Sonne, UV-Licht greift Kunststoffe und Klebstoffe an.
● Wasch deine Laufschuhe nicht in der Maschine. Schmutz bekommst du mit lauwarmem Wasser und einem Lappen gut weg.
● Wenn möglich, wechsle zwischen zwei Paar Schuhen. Das gibt dem Schaum Zeit zur Erholung und verlängert die Lebensdauer beider Paare.
Ein einfacher Trick hilft, das Verletzungsrisiko zu senken: Wechsle zwischen verschiedenen Laufschuhen. Eine Studie mit 264 Freizeitläuferinnen und -läufern im "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" zeigte, dass Läufer mit mehreren Paaren um 39 Prozent weniger Verletzungen hatten.
Der Grund: Unterschiedliche Schuhe belasten die Füße und Beine immer ein bisserl anders. Bei mehr als 10.000 Schritten pro Stunde reicht schon eine kleine Abwechslung, um Überlastungen zu vermeiden. Außerdem bekommt der Schaum in der Sohle so Zeit, sich zu erholen – quasi ein Ruhetag für deine Schuhe.
