Vor allem Frauen über 50 kämpfen häufig mit ihrem Gewicht – selbst wenn sie nicht mehr essen als früher. Dahinter steckt meist kein "Mangel an Disziplin", sondern ein Zusammenspiel aus Hormonen, Stoffwechsel, Muskelmasse und Lebensumständen (Stichwort Wechseljahre). Ab etwa 40–50 Jahren sinkt der Grundumsatz schrittweise. Der Körper verbraucht also im Ruhezustand weniger Energie. Wer weiterhin so isst wie mit 30, nimmt dadurch leichter zu – selbst ohne "mehr" zu essen.
Eine neue Strategie verspricht sichtbare Erfolge in kurzer Zeit - und das ganz ohne Hardcore-Diät und schweres Training: die sogenannte 30-30-30-Regel. Der Trend ist vor allem auf TikTok populär, doch was steckt tatsächlich hinter den drei Zahlen?
Bekannt wurde die Methode durch den Humanbiologen Gary Brecka, der sich dabei auf ein Konzept aus dem Buch "The 4-Hour Body" von Timothy Ferriss bezieht.
Das Grundversprechen: Wer sich konsequent an drei einfache Morgen-Routinen hält, soll bereits nach wenigen Wochen Körperfett reduzieren können.
Hinter dem Konzept stecken durchaus nachvollziehbare Ansätze. Eine eiweißreiche Mahlzeit am Morgen kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und starke Insulinanstiege zu vermeiden. Das ist deshalb relevant, weil hohe Insulinwerte die Fettverbrennung hemmen können. Gleichzeitig sorgt Protein für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und kann Heißhunger im Tagesverlauf reduzieren.
Die anschließende moderate Bewegung ergänzt diesen Effekt: Wird der Körper nicht überlastet, greift er eher auf Fettreserven als Energiequelle zurück. Sehr intensives Training auf nüchternen Magen kann hingegen – zumindest theoretisch – eher zu Muskelabbau führen, was vermieden werden soll. Durch die Kombination aus früher Eiweißzufuhr und sanfter Bewegung soll der Körper somit in einen Stoffwechselzustand gebracht werden, in dem bevorzugt Fett zur Energiegewinnung genutzt wird.
