Ob als Sushi, Ofenfilet, auf dem Frühstücksbrot oder im Salat – Lachs zählt zu den beliebtesten Fischsorten weltweit. Sein zarter Geschmack und die vielseitige Zubereitung machen ihn zum Fixstarter auf vielen Speiseplänen. Gleichzeitig gilt Lachs als echtes Gesundheits-Lebensmittel: Er liefert hochwertiges Eiweiß, wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D und Jod – Nährstoffe, die Herz, Gehirn und Immunsystem unterstützen, sowie Selen, Jod und Kalium.
Sowohl Zuchtlachs als auch Wildlachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Es gibt jedoch einige ernährungsphysiologische Unterschiede, erklärt die britische Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine gegenüber der "Daily Mail".
"Zuchtlachs hat in der Regel einen höheren Gesamtfett- und Kaloriengehalt als Wildlachs. Auch der Omega-3-Gehalt kann variieren – Wildlachs hat nicht automatisch einen höheren Gehalt, er hängt von der Art ab und, bei Zuchtlachs, von der Zusammensetzung des Futters", sagt die Autorin des Buches "How Not to Eat Ultra-Processed" (dt. "Wie man ultra-verarbeitete Lebensmittel vermeidet").
Ein typisches Lachsfilet von 120 bis 150 Gramm liefert etwa 24–33 Gramm Eiweiß, was einen erheblichen Teil der Empfehlung von 59 bis 102 Gramm pro Tag für Frauen und 67 bis 114 Gramm pro Tag für Männer ausmacht.
Es enthält außerdem zwischen 11 und 16 Gramm Fett – Zubereitungsmethoden, Marinaden und Soßen können diesen Wert erheblich erhöhen.
Der Fettanteil im Lachs variiert je nach Teilstück: Bauch- und Mittelstücke sind meist fettreicher, während das Schwanzstück in der Regel magerer ausfällt. Dadurch kann das Schwanzstück etwas mehr Eiweiß pro Kalorie liefern, während das Mittelstück oder Filet insgesamt mehr Fett – und damit auch mehr Omega-3-Fettsäuren – enthält. In der Praxis sind diese Unterschiede jedoch eher gering und fallen weniger ins Gewicht als Faktoren wie Fischart, Wildfang oder Zucht sowie die jeweilige Zubereitungsart.
Viele Menschen entfernen vor dem Verzehr die silbrig glänzende Haut des Lachses – besonders, wenn sie empfindlich auf Geschmack oder Konsistenz reagieren. Wer zudem Kalorien sparen möchte, schneidet häufig auch die darunterliegende graue Fettschicht weg. Diese besteht aus Unterhautfett und Muskelgewebe, enthält viele Omega-3-Fettsäuren und wird geschmacklich oft als intensiver oder leicht "fischig" beschrieben.
Es gibt jedoch gute Gründe, die Haut dran zu lassen. Sie schützt das zarte Fischfleisch vor dem Austrocknen und sorgt beim Grillen oder Backen für eine knusprige Textur. Wer auf die Kalorien achtet, kann den Lachs mit Haut zubereiten, damit er saftig bleibt – und die Haut anschließend vor dem Essen einfach entfernen.
