Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es unzählige Diäten, Methoden und Techniken, die schnelle Ergebnisse versprechen. Es gibt jedoch auch unzählige Gründe, warum der Zeiger auf der Waage trotz größter Bemühungen nicht nach unten geht.
Anna Groom, Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association, erklärte gegenüber "The Telegraph", dass es zwar verlockend sei, die letzten Weihnachtskilos mit einer "Schnelldiät" loswerden zu wollen – der Erfolg aber meist nur kurzfristig anhalte. Oft führe das zu einem Teufelskreis aus radikalen Diäten und anschließendem Frust. "Solche Programme können zwar anfangs Ergebnisse bringen, sind aber meistens zu streng, um sie langfristig durchzuhalten – und enden dann in Enttäuschung", so Groom. Wer dauerhaft abnehmen wolle, müsse stattdessen die eigene Denkweise, das Bewegungsverhalten und den gesamten Lebensstil verändern.
Die 12 häufigsten Abnehmfehler – und wie man sie vermeiden kann
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Zu wenig essen
Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist, zu wenig zu essen. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS benötigt ein durchschnittlicher Mann etwa 2.500 Kalorien und eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Dieser Bedarf kann jedoch je nach Faktoren wie Größe und Gewicht variieren. Um abzunehmen, muss man in ein Kaloriendefizit kommen - also mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt. Das lässt sich auch durch mehr Bewegung erreichen. Eine drastische Reduzierung der täglich aufgenommenen Kalorienmenge kann jedoch dem Fortschritt schaden. Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist, wehrt sich der Körper. "Das Gehirn verlangsamt den Stoffwechsel, um Energie zu sparen, und steigert den Appetit", erklärte Dr. Abby Hyams, Chefärztin bei Medicspot, gegenüber dem "Telegraph". "Das ist die Art und Weise, wie der Körper uns vor vermeintlichem Hungertod schützt." Dr. Hyams empfiehlt, zum Abnehmen 300-500 Kalorien unter dem Kalorienbedarf zu essen. So wird man auch abnehmen – zwar langsamer, aber dafür hat man mehr Energie für Sport und um das Leben zu genießen. Mehr:Fit wie Olympioniken – das kannst du dir abschauen
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Zu wenig Protein
Protein (Eiweiß), das natürlicherweise in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt, steigert das Sättigungsgefühl und kann sogar den Stoffwechsel ankurbeln. Viele Menschen übersehen jedoch die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung und essen kalorienarme Mahlzeiten, die nicht sättigen. "Die Menschen reduzieren oft die Kalorienzufuhr, ohne darüber nachzudenken, woher die Kalorien stammen", sagt Dr. Hyams. "Sie essen einen Salat ohne Eiweiß und wundern sich dann, warum sie um 15 Uhr schon wieder Hunger haben." Protein wird langsam verdaut, wodurch Sättigungshormone wie GLP-1 freigesetzt und das Hungerhormon Ghrelin reduziert wird. Dr. Hyams empfiehlt, pro Mahlzeit 20 bis 30 g Protein anzustreben, beispielsweise eine handtellergroße Portion Hühnchen, Fisch, Eier oder Tofu, 150 g griechischen Joghurt oder 100 g Hüttenkäse. Mehr:Sogar schädlich – Experte rät von Proteinshake & Co ab
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Zu wenige Ballaststoffe
Mahlzeiten sollten Ballaststoffe enthalten, um Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und bieten zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte Verdauungsgesundheit, eine bessere Blutzuckerkontrolle, niedrigere Cholesterinwerte und eine verbesserte Gewichtskontrolle durch Förderung des Sättigungsgefühls. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist stark mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten verbunden. Mehr:"Fibremaxxing": Das steckt hinter dem Ballaststoff-Hype
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"Unbewusstes Essen"
Seien es die Kekse zum Kaffee oder die übrig gebliebenen Pommes vom Teller des Freundes. Snacks, die wir nicht als "volle Mahlzeit" wahrnehmen, schlagen sich trotzdem aufs Kalorienkonto nieder. Tatsächlich unterschätzen wir unsere Nahrungsaufnahme um etwa 30 Prozent. Als Lösung empfiehlt es sich, die Nahrungsaufnahme zu protokollieren (z. B. mittels App) und so ein Bewusstsein für "unbewusstes Essen" zu bekommen.
5
Flüssige Kalorien
Flüssige Kalorien werden oft unterschätzt – dabei können sie heimlich zur Gewichtszunahme beitragen. Ob Limonade, Fruchtsaft, Eiskaffee, Smoothie oder Alkohol: Viele Getränke enthalten überraschend viel Zucker und damit Energie. Besonders tückisch sind vermeintlich "gesunde" Getränke wie Fruchtsäfte oder Smoothies. Zwar liefern sie Vitamine, enthalten aber oft ähnlich viel Zucker wie Softdrinks. Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte daher vor allem Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken – und süße Getränke bewusst genießen, statt nebenbei zu konsumieren. Mehr:Neuer Softdrink-Trend – Klingt gesünder, als er ist
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Laufbandtraining, aber kein Krafttraining
Während Ausdauertraining hervorragend geeignet ist, um in Form zu kommen, führt regelmäßiges Krafttraining zum Muskelwachstum und zur Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselgesundheit. Eine Metaanalyse in "Obesity Reviews" kam zu dem Ergebnis, dass Krafttraining in Kombination mit einer kalorienkontrollierten Ernährung die effektivste Strategie zur Fettreduktion darstellt. Mehr:Ein Fehler macht Sport beim Abnehmen fast wirkungslos
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Diät unter der Woche – und Fressattacken am Wochenende
Sich unter der Woche gewissenhaft an die Diät zu halten, am Wochenende aber wieder rückfällig zu werden, ist ein häufiges Problem, das den Erfolg der Diät zunichtemachen kann. Eine Lösung hierfür ist, Genussmomente und kalorienreichere Mahlzeiten in die Kalorienziele einzuplanen, anstatt einen "Alles oder Nichts"-Ansatz zu verfolgen.
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Essen zu den falschen Zeiten
Intermittierendes Fasten, beispielsweise 12 Stunden Fasten und anschließend 12 Stunden Essen, kann ein nützliches Mittel zur Fettverbrennung sein. Viele Menschen konzentrieren sich jedoch auf das Fasten am Morgen, was laut Experten zu übermäßigem Schlemmen am Abend führen kann. Wer das Frühstück auslässt, dem fehlen wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eisen, was zu einem niedrigeren Energieniveau, Konzentrationsschwierigkeiten und einem verstärkten Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln später führen kann. Eine Studie ergab, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme am frühen Morgen zwischen 7 und 15 Uhr zu einem um 50 Prozent höheren Gewichtsverlust führte als eine Nahrungsaufnahme über 12 Stunden oder länger.
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Zu große Portionen essen
Es kann leicht passieren, dass man die Portionsgröße überschätzt, insbesondere bei Lebensmitteln wie Müsli, Nudeln und Reis. Die Lösung besteht darin, portionsweise abzuwiegen, bis man ein Gespür dafür entwickelt hat, was die richtige Menge ist.
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Nicht genug schlafen
Schlafmangel, speziell weniger als sechs Stunden pro Nacht, führt direkt zu einer Gewichtszunahme, indem er die Hungerhormone stört, den Cortisolspiegel erhöht und das Verlangen nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärkt. Müdigkeit verringert die körperliche Aktivität und begünstigt so die Gewichtszunahme, während schlechter Schlaf auch die Glukosetoleranz senkt. Bereits zwei Nächte mit wenig Schlaf können den Hunger und die Heißhungerattacken verstärken – vorwiegend auf kohlenhydratreiche, kalorienreiche Snacks.
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Keine "Nahrung" für den Darm
Der Darm beherbergt Billionen von Mikroben, die als Darmmikrobiom bekannt sind. Diese Mikroben helfen beim Abbau von Nahrungsmitteln, unterstützen die Darmschleimhaut und produzieren Verbindungen, die die Verdauung, Entzündungen, den Stoffwechsel und die Immunfunktion beeinflussen. Wenn das Mikrobiom im Gleichgewicht ist, helfen nützliche Bakterien, den Darm stabil zu halten und schädliche Bakterienstämme zu unterdrücken. Wenn sich dieses Gleichgewicht jedoch verschiebt, kann dies zu Symptomen wie Blähungen und unregelmäßigem Stuhlgang führen und wurde in der Forschung mit Erkrankungen wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Für eine gesunde Darmflora sollte man auf genug Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut achten. Mehr:Diese Charaktereigenschaft wird vom Darm gesteuert
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Falsche Muster
"Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist der Glaube, dass Willenskraft ausreicht", sagt Sandra Roycroft-Davis, Autorin von "The Weight's Over – Take Back Control", gegenüber dem "Telegraph". Tatsächlich würden bis zu 90 Prozent unseres Essverhaltens unbewusst gesteuert. "Wir wissen oft genau, was wir tun sollten – und schaffen es trotzdem nicht", so Roycroft-Davis. Willenskraft sei begrenzt: "Man kann sie sich wie eine Batterie vorstellen, die irgendwann leer ist." Das Problem sei daher nicht fehlende Disziplin. Vielmehr folge das Gehirn eingefahrenen Mustern, die es für sinnvoll hält. "Diäten arbeiten gegen das Gehirn – nachhaltiger ist es, das Denken umzuprogrammieren", erklärt sie. Der erste Schritt: eigene Gewohnheiten und Auslöser erkennen. Wer versteht, in welchen Situationen er zu ungesundem Essen greift, kann gezielt gegensteuern. Wichtig sei auch der Umgang mit Rückschlägen. "Sage nicht: 'Ich habe versagt', sondern: 'Das war nur ein kleiner Ausrutscher'". So lasse sich der Kreislauf aus Schuldgefühlen und erneuten Diätversuchen durchbrechen.
Entscheidend ist ein Weg, der alltagstauglich ist
Abnehmen ist am Ende selten eine Frage von Perfektion – sondern von Alltagstauglichkeit. Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, braucht keine Crash-Diät und keine Wunderregel, sondern Routinen, die sich langfristig durchhalten lassen. Kleine Veränderungen, die man wirklich umsetzt, bringen oft mehr als radikale Pläne, die nach zwei Wochen scheitern. Wichtig ist vor allem, geduldig zu bleiben: Der Körper braucht Zeit – und jeder Schritt in Richtung gesünderer Gewohnheiten ist bereits ein Erfolg.
