Sanfte Geräusche gehören für viele längst zur Abendroutine: Meeresrauschen, Regen und Rauschen sollen helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu ruhen. Entsprechend groß ist das Angebot an Apps, Soundmaschinen und Playlists. Doch ausgerechnet ein besonders beliebter Schlafhelfer steht nun in der Kritik: "Pink Noise". Neue Forschungsergebnisse legen jetzt nahe, dass das vermeintlich beruhigende Geräusch die Schlafqualität sogar verschlechtern kann.
"Pink Noise" gilt als die "natürlichere" Alternative zu "White Noise": Es klingt gleichmäßiger, weniger schrill und wird oft als angenehmer empfunden. Viele schwören darauf, mit dem sanften Rauschen besser abzuschalten und schneller einzuschlafen.
Schlafmediziner Mathias Basner von der University of Pennsylvania war davon selbst überrascht: "Ich untersuche seit 25 Jahren die Auswirkungen von Verkehrslärm auf den Schlaf und war erstaunt zu erfahren, dass Millionen Menschen mit Geräuschmaschinen schlafen", verrät er gegenüber "Self". Gleichzeitig habe es kaum gute Belege dafür gegeben, ob diese Sounds tatsächlich helfen oder schaden.
Für eine Studie untersuchten Forscher 25 gesunde Erwachsene zwischen 21 und 41 Jahren in einem Schlaflabor. Über sieben Nächte hinweg wurden die Teilnehmenden unterschiedlichen Geräuschen ausgesetzt, darunter Fluglärm, "Pink Noise" sowie Kombinationen daraus. Morgens wurden Schlafqualität, Wachheit und Wohlbefinden erfasst.
Das Ergebnis: "Pink Noise" allein – abgespielt mit etwa 50 Dezibel, vergleichbar mit mäßigem Regen – war mit rund 19 Minuten weniger REM-Schlaf pro Nacht verbunden. REM-Schlaf ist entscheidend für emotionale Verarbeitung, Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit. Wurde "Pink Noise" mit Fluglärm kombiniert, verkürzten sich sowohl Tief- als auch REM-Schlaf deutlich, zudem lagen die Probanden länger wach. Viele Teilnehmende gaben außerdem an, leichter zu schlafen, häufiger aufzuwachen und sich insgesamt weniger erholt zu fühlen.
Ein möglicher Grund liegt in der Lautstärke: Zwar gelten 50 Dezibel nicht als besonders laut, doch Basner betont, dass selbst 40 Dezibel den REM-Schlaf beeinträchtigen können: Laut ihm interagiert "Pink Noise" vermutlich mit tiefen Hirnstrukturen, die für das Einleiten und Aufrechterhalten des REM-Schlafs zuständig sind.
Viele Experten raten zu Stille, sofern es möglich ist: "Wenn du ohne Geräusche schlafen kannst, dann tu das", meint US-Schlafexperte und Neurologe Christopher Winter. An Stille sei grundsätzlich nichts falsch. In lauten Umgebungen oder bei schnarchenden Partnern könne leises Hintergrundrauschen jedoch helfen, störendere Geräusche zu überdecken. Wichtig sei, keine Abhängigkeit zu entwickeln.
Schlafmediziner Praveen Rudraraju empfiehlt eine einfache Selbstkontrolle: "Wer 'Pink, White' oder 'Brown Noise' nutzt, sollte sich fragen, ob er sich morgens erholt fühlt." Ist das nicht der Fall, könnte der Schlaf durch die Geräusche gestört sein.
Wer nicht ganz auf Einschlafgeräusche verzichten möchte, sollte sie möglichst leise einstellen. Basner rät außerdem zu einem Timer: "Wenn du das Geräusch nur zum Einschlafen brauchst, schalte es nach etwa 30 Minuten automatisch ab."
