Ein unausgeglichener Darm kann für unruhige Nächte sorgen.
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Der Schlüssel zu einem besseren Schlaf könnte in deinem Bauch liegen. "Der Darm und das Gehirn sind eng miteinander verbunden. Eine schlechte Darmgesundheit kann ein wesentlicher Faktor für Schlafstörungen sein", erklärt Sam Tejada, Autor von "How to Win in Modern Wellness", gegenüber der "New York Post".
Guter Schlaf, so Tejada, beginnt im Darm. "Etwa 90 Prozent des Serotonins, das in Melatonin umgewandelt wird, wird im Darm produziert. Wenn der Darm ungesund ist, ist es schwierig, die Nährstoffe aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, was den Serotoninspiegel und damit auch die Melatoninproduktion stören kann". "Das Darmmikrobiom spielt eine Rolle bei der Regulierung des Tagesrhythmus. Bestimmte Darmbakterien helfen bei der Produktion von Neurotransmittern, die den Tiefschlaf unterstützen."
Schlafmangel wird mit beeinträchtigten kognitiven Funktionen, schwacher Immunität, Bluthochdruck, Diabetes, Herz- und Nierenproblemen, Depressionen und verstärkten Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu verschiedenen Arten von chronischen Gesundheitszuständen und Krankheiten führen können.
5 Tipps, wie du deinen Darm schlaffit machst
1
Mehr Ballaststoffe
Mehr Ballaststoffe aus Obst und Gemüse und präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln und Spargel essen, um gute Darmbakterien zu ernähren und die Verdauung zu unterstützen. Ballaststoffe sind für eine gesunde und nahrhafte Ernährung unerlässlich. Neben der Förderung der Darmflora bieten Ballaststoffe dem Körper unzählige Vorteile, darunter die Bindung von schlechtem LDL-Cholesterin, die Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels, den Schutz der Darmgesundheit, die Förderung der Herzgesundheit, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Unterstützung bei der Gewichtskontrolle. Mehr lesen: „Fibermaxxing”: Was bringt der Trend wirklich?
2
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, deren unterschiedliche Stämme unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein gutes Probiotikum kann helfen, die Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten, Entzündungen zu reduzieren und die Serotoninproduktion zu verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Darmkrebs im Frühstadium durch Darmbakterien "ausgelöst" werden kann, die bei Menschen mit ballaststoffarmer und zuckerreicher Ernährung häufiger vorkommen.
3
Wenig verarbeitete Lebensmittel und Zucker
Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Ernährung mit hohem Zucker-, gesättigten Fett- und Fertignahrungsanteil zu einer schlechten Schlafqualität führt. Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer, die sich von Junkfood ernährten, eine geringere langsame Aktivität aufwiesen als ihre gesunden Gegenstücke.
4
Ausreichend Trinken
Unser Körper besteht aus Wasser, und ohne ausreichend Wasser ist die Verdauung beeinträchtigt. Obwohl der Flüssigkeitsbedarf je nach Körpergröße, Stoffwechsel, Ernährung, Wetter und Aktivitätsniveau variiert, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Darmgesundheit entscheidend. 1,5 bis 2 Liter täglich werden empfohlen. Bei Hitze oder sportliche Betätigung entsprechend mehr. Mehr lesen: Der Strohhalm-Trick: Warum du damit mehr trinkst
5
Kein spätabendliches Essen
Der Verzicht auf Mitternachtssnacks ist eine sehr gute Möglichkeit, den Schlaf zu fördern. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2023, dass Personen, die nach 21 Uhr essen, ein um 28 % höheres Schlaganfallrisiko haben. Wer die letzte Mahlzeit des Tages zwischen 17 und 19 Uhr einnimmt, kann sich an den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers anpassen. Dieser Rhythmus beeinflusst Stoffwechsel, Verdauung und Hormonausschüttung. Tagsüber erreicht er seinen Höhepunkt und nimmt mit Einbruch des Abends ab. Zu spätes Essen stört diesen Rhythmus und kann sich negativ auf Schlaf, Verdauung und Stimmung auswirken. Die Verdauung fettiger oder schwerer Mahlzeiten dauert länger, was zu Unwohlsein und Schlafstörungen führen kann. Zu den Mahlzeiten, die einen besseren Schlaf fördern, gehören solche mit magerem Eiweiß, viel Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Mehr lesen: Wer spät isst, riskiert mehr als nur Gewichtszunahme
Tejada zeigt fünf Möglichkeiten auf, wie du deinen Darm für besseren Schlaf fit machst.
