Fleisch gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich auf den Speiseplan – doch kaum ein Lebensmittel wird so kontrovers diskutiert. Während der Fleischkonsum weltweit und auch in Österreich lange Zeit als Zeichen von Wohlstand galt, rücken heute gesundheitliche, ökologische und ethische Fragen stärker in den Vordergrund.
Und obwohl Experten sich einig sind, dass frisches Fleisch eine wertvolle Quelle für Proteine, gesunde Fette und essenzielle Mikronährstoffe sein kann, gelten einige verarbeitete Fleischprodukte als so krebserregend. Zu den Schlüsselfaktoren, ob das Fleisch gesund ist oder nicht, gehören die Aufzucht des Tieres, der spezifische Fleischzuschnitt, der Fettgehalt und– ganz entscheidend – die Art der Zubereitung.
Die Ernährungstherapeutin Amanda Serif, Mitglied der British Association of Nutrition and Lifestyle Medicine, sagt gegenüber der "Daily Mail": "Der Begriff 'Fleisch' umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln. Ein mäßiger Verzehr von frischem Fleisch, ob gebraten, gegrillt oder geschmort, liefert die Aminosäuren, die der Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt. Es ist außerdem eine wichtige Quelle für Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist, und für Zink, das das Immunsystem stärkt."
Gut kauen
Um den größten Nutzen aus verzehrtem Fleisch zu ziehen, sollte es immer gut gekaut werden, so Serif: "Der Nährwert von Fleisch hängt davon ab, wie gut es verdaut wird. Es kann für die Magensäure schwierig sein, das Fleisch aufzuspalten. Daher ist es notwendig, Fleisch gründlich zu kauen – denn durch das mechanische Zerkleinern der Fasern mit den Zähnen zu Beginn des Verdauungsprozesses werden die Nährstoffe viel leichter freigesetzt."
So gesund sind die unterschiedlichen Fleischsorten
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Huhn
Wie alle Fleischsorten aus tierischem Muskelgewebe ist Hühnerfleisch eine reichhaltige Quelle an vollständigem Protein. Das bedeutet, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die grundlegenden Bausteine, die der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Knochen, Haut, Blut und Hormonen benötigt. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht bestehen erhebliche Unterschiede zwischen Hähnchenbrust und -keule. Serif erklärt: "Brustfleisch ist proteinreicher und fett- sowie kalorienärmer, was als gesünder gilt – bedeutet aber auch, dass der Koch mehr Aufwand betreiben muss, um es schmackhaft zuzubereiten. Keulen und Schenkel enthalten mehr Fett, was einen intensiveren Geschmack zur Folge hat. Da die Muskulatur in Keulen und Schenkeln stärker beansprucht wird, weisen sie zudem einen höheren Gehalt an Eisen und Zink auf." Um es noch gesünder zu machen, sollte man die fettige Haut nicht mitessen. Mehr:Qualzucht? Daran erkennst du es am Hühnerfleisch
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Truthahn
Truthahnfleisch enthält mehr Protein und weniger Fett als Hühnerfleisch. Insgesamt liefern 100 g Truthahnbrust 33,9 g Eiweiß, 153 Kalorien und 2 g Fett, während die gleiche Menge Truthahnkeule 29,4 g Eiweiß, 177 Kalorien und 6,6 g Fett enthält. Neben magerem Eiweiß ist Truthahn auch eine gute Quelle für Eisen und Zink, Phosphor (gut für starke Knochen und Zähne) und Vitamin B6 (fördert den Stoffwechsel).
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Gans
Mit einem kräftigen, fast fleischartigen Geschmack liefert eine 100-g-Portion gebratene Gans 28 g Eiweiß, 310 Kalorien und 21,2 g Fett – und ist damit mehr als doppelt so fettreich wie Hähnchenschenkel. Gans zählt zu den fettreichsten Fleischsorten überhaupt, jedoch sollte es deshalb nicht verteufelt werden, sagt Serif: "Mehr als die Hälfte des Fettes in Gänsen besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen und die Zellmembranen unterstützen und tatsächlich das Lipidprofil einer Person verbessern können, was zu einem besseren Cholesterinspiegel führt." Gans enthält aber auch andere, weniger gesunde Fette, weshalb sie nicht jede Woche auf dem Speiseplan stehen sollte.
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Ente
100 g gebratene, enthäutete Entenbrust liefern typischerweise 25 Gramm Eiweiß, 195 Kalorien und 10,4 g Fett. Sie ist außerdem eine gute Quelle für Eisen und Zink sowie für B-Vitamine, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Bildung roter Blutkörperchen und die Erhaltung gesunder Haut unerlässlich sind. "Gebratene Ente ist ein kalorienreiches Lebensmittel, obwohl das Fleisch selbst recht mager ist. Ente ist fettreich, aber der größte Teil des Fettes befindet sich in der Haut und tritt beim Kochen aus. Wie Gans ist es ein nahrhaftes Lebensmittel, sollte aber aufgrund des hohen Fettgehalts nur gelegentlich genossen werden."
5
Rindfleisch
Rindfleisch ist eine gute Proteinquelle und enthält zudem höhere Mengen an leicht resorbierbarem Eisen als andere rote Fleischsorten. Zu den begehrtesten Teilstücken zählt das Filetsteak, das aus dem langen, zylindrischen Muskel stammt, der entlang der Innenseite der Wirbelsäule des Rindes verläuft. Da es sich um einen nicht gewichttragenden Muskel handelt, sind die Fasern viel weicher, sodass das Fleisch nur kurz in der Pfanne angebraten werden muss, um herrlich zart zu werden. 100 g Filet enthalten 28 g Eiweiß, 184 Kalorien und 7,9 g Fett. In vielen Haushaltsspeiseplänen findet sich Rindfleisch am häufigsten in Form von Faschiertem. Der Fettgehalt kann zwischen 5 und 20 Prozent schwanken – was ernährungstechnisch einen enormen Unterschied macht. 100 g fetthaltiges Hackfleisch enthalten 273 Kalorien und 19,4 g Fett – im Vergleich zu 124 Kalorien und 4,5 g Fett bei 100 g extra-magerem Hackfleisch.
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Schweinefleisch
In all seinen Formen – von frischen Teilstücken wie Lendenstücken und Koteletts bis hin zu verarbeiteten Produkten wie Schinken, Speck und Würstchen – zählt Schweinefleisch zum beliebtesten Fleisch. Obwohl es eine helle Farbe hat, wird es technisch gesehen als rotes Fleisch eingestuft, da es von einem Säugetier stammt und mehr Myoglobin (ein sauerstoffspeicherndes Protein) enthält als Geflügel oder Fisch. "Schweinefleisch ist von allen gängigen Fleischsorten die ernährungstechnisch variabelste. Manche Teilstücke wie Filet sind so mager und gesund wie Hühnerfleisch, andere Teile des Tieres, wie Schweinebauch, sind extrem fettreich." Verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Wurst, Schinken, Speck, Salami, Würstchen enthalten oft einen hohen Salzgehalt, der den Blutdruck erhöhen kann, sowie gesättigte Fettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Mehr:Das ist die beste Wurst der Welt – laut "Taste Atlas"
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Lamm
Lammfleisch ist der Beweis dafür, dass viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Fleisch – und sein Geschmack – in direktem Zusammenhang mit der Fütterung und Aufzucht des Tieres stehen. Da Schafe zum größten Teil in Freilandhaltung leben und Gras fressen, weist ihr Fleisch den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf – diese sind entscheidend für die Erhaltung der Gehirnfunktion, die Augengesundheit und die Reduzierung von Entzündungen. Hammelfleisch, das Fleisch von ausgewachsenen Schafen, ist in der Regel magerer. "Die älteren Tiere, die für Hammelfleisch verwendet werden, haben weniger Fett, sind aber zäher und müssen daher länger gekocht werden, damit die Muskeln aufgebrochen werden und das Fleisch zarter wird und der Geschmack intensiver wird."
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Wild
Von allen roten Fleischsorten ist Wildfleisch das magerste und hat den höchsten Proteingehalt. Wildtiere ernähren sich typischerweise von Pflanzen, Zweigen, Blättern und Beeren, die von Natur aus fettarm sind. Sie besitzen zudem kräftige Muskeln, die es ihnen ermöglichen, Geschwindigkeiten von bis zu 80 km/h zu erreichen. Das Ergebnis ist ein Fleisch, das so mager wie Hähnchenbrust ohne Haut ist – und gleichzeitig extrem proteinreich. Aus kulinarisch "Die Leute denken nicht automatisch daran, Wildfleisch in ihren Speiseplan aufzunehmen. Teils liegt es daran, dass manche empfindlich sind – sie wollen kein Reh essen – und teils daran, dass es in Supermärkten nicht so weitverbreitet ist. Aber ernährungsphysiologisch spricht nichts dagegen: Wildfleisch vom Hirsch liefert, Gramm für Gramm, mehr Protein als jedes andere rote Fleisch und ist zudem außergewöhnlich mager und von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren."
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Ziege
Ziegenfleisch enthält nicht nur deutlich weniger Fett als Lammfleisch, sondern bietet auch höhere Mengen an Eisen und Kalium – einem lebenswichtigen Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, indem es die schädlichen Auswirkungen von Natrium in der Ernährung ausgleicht. Das Fleisch enthält jedoch weniger Vitamin B12 als Lammfleisch. Obwohl Ziegen spezielle Verbindungen absondern, die den Tieren – und dem aus ihrer Milch hergestellten Käse – einen stechenden "Ziegengeruch" verleihen, hat das Fleisch einen milden Wildgeschmack, der oft als eine Mischung aus Lamm und Rind beschrieben wird, jedoch weniger intensiv als Wildfleisch.
Wie viel Fleisch ist das richtige Maß?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat alles rote Fleisch als "wahrscheinlich krebserregend für den Menschen" eingestuft, nachdem Studien einen Zusammenhang mit Darmkrebs nahelegten und empfiehlt den Verzehr von Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch auf nur drei Portionen (etwa 350–500 g) pro Woche zu beschränken.
