Brot ist aus unserer kulinarischen Kultur nicht wegzudenken. Es ist ein Starter im Restaurant, eine Beilage, ein gern gegessenes Nachtmahl oder ein beliebter Snack zwischendurch. Aber wann ist es zu viel Brot?
Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Menge und Qualität an: "Ein übermäßiger Brotkonsum, insbesondere von Weißbrot oder stark verarbeiteten Sorten, kann Nachteile haben", so die ernährungspsychologische Beraterin Irene Held, Präsidentin des Berufsverbandes der ernährungspsychologischen Beratung in der Schweiz.
Helles Brot lasse den Blutzucker schnell ansteigen und Heißhungerattacken könnten folgen. Ihr Tipp: Geschickte Kombinationen mit proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Käse oder Eiern, ergeben einen langsameren Anstieg der Blutzuckerkurve.
"Ein hoher Verzehr von Brot, erst recht mit Butter oder süßen Aufstrichen, kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen." Bei manchen Menschen käme hinzu, dass sie empfindlich auf Gluten oder Weizen reagieren, was für Verdauungsprobleme, wie Blähungen, sorgt.
Je nach Getreideart und Mahlgrad kann Brot eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlehydrate, Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sein. Ein regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten fördert die Gesundheit von Darm und Herz und beugt Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit vor.
Ballaststoffe: Fördern die Verdauung, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Energiequelle: Komplexe Kohlehydrate, wie sie das Vollkornbrot liefert, geben Energie und verhindern starke Blutzuckerschwankungen.
Nährstoffe: Vollkornbrot enthält wichtige B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink, die zur Nervenfunktion, Muskelfunktion und Blutbildung beitragen.
Darmgesundheit: Fermentierte Brotsorten wie Sauerteigbrot enthalten Milchsäurebakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen können.
"Die optimale Menge hängt von individuellen Faktoren ab, wie dem jeweiligen Energiebedarf", so Held. Zudem komme es auf Größe, Geschlecht, Alter und die körperliche Aktivität an. "Erwachsene mit einer ausgewogenen Ernährung können eineinhalb bis zweieinhalb Scheiben Vollkornbrot pro Tag essen, also etwa 75 bis 125 Gramm", so die Expertin und verweist dabei auf Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).
Wer sich eher wenig bewegt, sollte auch weniger Brot essen und auf die Zufuhr von ausreichendem Gemüse und Proteinen achten. "Sportlich aktive Menschen dürfen dafür tendenziell mehr Kohlehydrate essen."
Wichtig sei aber nicht nur die Frage nach der Menge, sondern auch die Sorte und Qualität: "Vollkornprodukte bieten mehr Nährstoffe und sind besser für die Sättigung." Sauerteigbrot sei besser verdaulich und habe eine positive Wirkung auf den Darm.
"Nicht jedes Brot mit Körnern oder mit dunkler Farbe ist ein Vollkornbrot", weiß Irene Held. Ein dunkles Brot könne auch aus raffiniertem Mehl gebacken und mit Malz gefärbt worden sein. Vollkornmehl sollte an erster Stelle in der Zutatenliste stehen. Die Zutatenliste vom Brot sollte möglichst kurz sein: "Je kürzer, desto besser – idealerweise sollten nur Mehl, Wasser, Salz und ein Triebmittel, wie Hefe oder Sauerteig, gelistet sein", so Held. Zuletzt rät die Ernährungsexpertin: "Sei experimentierfreudig und greife auch mal zu Brotsorten, die du nicht kennst. Teste dich im Selberbacken."
Abwechslung: Brot sollte laut der Expertin nicht als alleiniges Lebensmittel gegessen werden, sondern mit Gemüse, Eiweißquellen (Hummus, Käse, Eier) und gesunden Fetten kombiniert werden.
Verträglichkeit beachten: Wer nach dem Essen von Brot Beschwerden hat, sollte auf die Zutaten achten und Alternativen wie Dinkel oder glutenfreie Sorten probieren.
Bewusster Genuss: Langsames, achtsames Essen fördert die Verdauung und verhindert unbewusstes Überessen.
