Viele glauben noch immer: Nur wer extrem schwere Gewichte stemmt, baut echte Muskelberge auf. Doch genau das stellen aktuelle Untersuchungen infrage. Entscheidend für den Muskelaufbau ist offenbar nicht primär, wie schwer die Hantel ist, sondern wie stark die Belastung des Muskels tatsächlich ausgereizt wird.
Forscher fanden heraus, dass auch mit leichteren Gewichten vergleichbare Muskelzuwächse möglich sind. Vorausgesetzt, die Übung wird bis nahe an die Muskelerschöpfung gebracht. Heißt: Nicht das Gewicht allein formt den Bizeps, sondern die Belastungsintensität.
Das ist vor allem für Einsteiger, ältere Trainierende oder Menschen mit Gelenkproblemen eine gute Nachricht. Denn hohe Trainingslasten erhöhen das Verletzungsrisiko – insbesondere bei schlechter Technik.
Was wirklich zählt, ist der sogenannte Muskelreiz. Der Körper reagiert auf Belastung, indem er Muskelfasern repariert und sie stärker wieder aufbaut. Dieser Prozess wird ausgelöst, wenn der Muskel ausreichend beansprucht wird. Dabei ist es egal, ob es durch 8 schwere oder 20 leichtere Wiederholungen erfolgt.
Die Untersuchung wurde Anfang Februar 2026 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht. Ein internationales Forscherteam analysierte mehrere kontrollierte Trainingsstudien zum Thema Muskelaufbau.
