Sommer ist Trainingszeit – Joggen im Park, Wandern in den Bergen, HIIT im Fitnesscenter. Doch wer glaubt, dass Fitness allein eine Frage von Muskeln und Motivation ist, irrt. Ein oft unterschätzter Faktor entscheidet mit über Leistung, Regeneration und Widerstandskraft: der Darm.
"Unser Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch den Stoffwechsel, das Immunsystem und die körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist quasi unser innerer Trainingspartner", erklärt Barbara Sladek, Biochemikerin und Mitgründerin von myBioma, einem österreichischen Unternehmen, das sich auf Mikrobiom-Analysen spezialisiert hat.
Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen (wie Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen), die in und auf dem Körper eines Lebewesens leben – insbesondere beim Menschen. Sie wiegen insgesamt etwa 1–2 Kilogramm, vor allem im Dickdarm. Die Mikroben spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit, z.B. bei:
Verdauung, Stärkung des Immunsystems, Abwehr von Krankheitserregern, Produktion von Vitaminen (z.B. Vitamin K und einige B-Vitamine), Beeinflussung der Psyche ("Darm-Hirn-Achse"). Man kann es durch Ernährung, Medikamente (z.B. Antibiotika) und Lebensstil positiv oder negativ beeinflussen.
Zahlreiche Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt langfristig die Vielfalt, der im Darm lebenden Mikroorganismen und damit die Gesundheit seiner Darmflora. Umgekehrt wirkt sich eine gesunde Darmflora positiv auf Ausdauer, Regeneration und die Immunabwehr aus.
"Bewegung erhöht nachweislich die Anzahl und Vielfalt förderlicher Bakterienarten im Darm, etwa Faecalibacterium prausnitzii oder Akkermansia muciniphila. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken und unsere Darmbarriere stärken", so Sladek.
Auch das Verhältnis zweier großer Bakterienstämme – Firmicutes und Bacteroidetes – spielt dabei eine wichtige Rolle. "Firmicutes sind besonders effizient darin, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und speichern. Bacteroidetes hingegen sind auf den Abbau komplexer Kohlenhydrate spezialisiert und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. Ein Ungleichgewicht zugunsten der Firmicutes steht mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung. Sportliche Betätigung kann dieses Verhältnis positiv beeinflussen – und damit helfen, das Körpergewicht zu regulieren", erklärt Sladek
Ein starkes Mikrobiom ist auch die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem. Laut Sladek ist der Darm das größte Immunorgan des Körpers – rund 70% der Immunzellen befinden sich dort.
"Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, wird auch die Immunabwehr geschwächt. Das kann gerade bei intensiver sportlicher Belastung zu mehr Infekten führen – Stichwort Open-Window-Effekt", so Sladek. Eine ausgewogene Mikrobiom-Zusammensetzung und gezielte Probiotika können helfen, diese Lücken zu schließen.
Nach sehr intensivem oder langem Ausdauertraining (z.B. Marathon, intensives Intervalltraining) ist das Immunsystem für einige Stunden geschwächt. In dieser Zeitspanne – dem "offenen Fenster" – ist der Körper anfälliger für Infektionen, vor allem der oberen Atemwege.
Neben regelmäßiger Bewegung ist die richtige Ernährung zentral. Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten dienen als "Futter" für gute Darmbakterien. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut liefern nützliche Mikroorganismen. Auch Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, spielt eine entscheidende Rolle. "Tryptophan wird für die Muskelregeneration, aber auch für die Produktion von Serotonin – unserem Glückshormon – benötigt. Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Eine gesunde Darmflora hilft, diesen Bedarf effizient zu verwerten", erklärt Sladek.
Um die eigene Darmflora zu optimieren, muss man sie zunächst verstehen. Ein Mikrobiom-Test aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt analysiert die Zusammensetzung der eigenen Darmflora und liefert personalisierte Empfehlungen, um diese zu verbessern. So lässt sich gezielt gegensteuern – für mehr Energie, bessere Regeneration und ein stärkeres Immunsystem. "Wer sein Mikrobiom kennt, versteht seinen Körper besser – und kann Training und Ernährung effektiver anpassen", so Sladek abschließend.
