Wenn du Spaghetti, Penne und Co. kochst, bist du meist mit zwei Problemen konfrontiert: Du kochst ziemlich sicher viel zu viel davon und wenn du zwei Minuten zu lange wartest, haben die Nudeln einfach nicht mehr den richtigen Biss. Ist deine Pasta nicht mehr al dente, hat das aber nicht nur Einfluss auf die Textur, sondern auch auf die Nährwerte und wie dein Körper sie verdaut. In einer Studie hat man herausgefunden, dass Pasta, die nur al dente gekocht wurde, einen tieferen glykämischen Index hat.
Der glykämische Index (GI) wird meist zusammen mit der glykämischen Last (GL) eines Lebensmittels genannt. Diese Skala definiert, wie sehr sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Bei Krankheiten wie Diabetes ist der Blutzuckerspiegel ständig erhöht, aber auch bei Gesunden kann er kurzfristig stark ansteigen.
Zu den Symptomen eines hohen Blutzuckerwerts gehören Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und trockene Haut. Auf Dauer erhöht ein hoher Blutzuckerspiegel das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Zudem sorgt er dafür, dass du dich nach dem Essen schlapp fühlst – und wahrscheinlich schon bald wieder Hunger hast.
"Länger gekochte Pasta hat einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als al-dente-Pasta", erklärt Michelle Hauser, klinische Professorin für Chirurgie im Stanford Health Care Spital. Der Grund: al-dente-Nudeln werden mehr gekaut und sind besser verdaulich. Die Verdauung wird verlangsamt, was auch die Aufnahme der in der Pasta enthaltenen Glukose verlangsamt. Darum hat Pasta, die bissfest gekocht wurde, einen glykämischen Index von 45 – durchgekochte dagegen von 55.
"Al dente" ist ein italienischer Ausdruck, der wörtlich übersetzt "für den Zahn" bedeutet. In der Küche bezieht sich "al dente" auf die ideale Konsistenz von Pasta, Reis oder Gemüse, wenn sie gekocht sind. Also so lange kochen, bis sie nicht mehr hart sind, aber auch noch nicht völlig weich oder matschig. Sie sollen eine gewisse Festigkeit behalten und nicht zu schnell zerfallen, wenn man sie kaut.
In einer Studie der Universität von Wyoming hat man festgestellt, dass Nudeln an Nährwerten verlieren, wenn du sie nach dem Kochen abwäschst – zum Beispiel um den Kochvorgang zu unterbrechen und sicherzustellen, dass sie nicht weicher werden oder für kalte Gerichte wie Pastasalat. Die Universität empfiehlt, stattdessen eine Tasse kaltes Wasser in das Kochwasser zu geben, um den Kochprozess zu unterbrechen.
Außerdem gibt es eine Studie, dass erneut aufgewärmte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als frische: Das liegt daran, dass sich die Stärkemoleküle beim Abkühlen neu anordnen und sogenannte resistente Stärke bilden. Die bleibt auch beim erneuten Aufwärmen erhalten. Sie wirken ähnlich wie Ballaststoffe und sorgen so dafür, dass der Blutzucker langsamer und weniger stark ansteigt.
