Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne sich selten zeigt und die Temperaturen sinken, spüren viele Menschen eine Veränderung ihrer Stimmung. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und gedrückte Stimmung sind in der kalten Jahreszeit keine Seltenheit. Für manche jedoch geht diese saisonale Verstimmung über das Normale hinaus – sie leiden an einer sogenannten Winterdepression oder saisonalen affektiven Störung (SAD).
Diese Form der Depression wird durch den Lichtmangel in den Wintermonaten ausgelöst und beeinflusst den Hormonhaushalt, insbesondere die Produktion von Melatonin und Serotonin. Betroffene fühlen sich häufig niedergeschlagen, erschöpft und ziehen sich zurück.
Doch es gibt ein paar Strategien, um dem Winterblues entgegenzuwirken:
1
Lichttherapie
Die Lichttherapie ist eine Option für Menschen, die mit SAD zu kämpfen haben. Obwohl dabei künstliches Licht zum Einsatz kommt, kann es das natürliche Außenlicht imitieren, das man während dieser Jahreszeit sonst nicht bekommt. Wichtig ist, damit nicht zu warten bis man den Winterblues merkt, sondern bereits im September oder Oktober zu beginnt, bevor die ersten Symptome kommen. Das kann helfen, eine voll ausgeprägte depressive Episode zu verhindern. Jeden Morgen etwa 20 bis 30 Minuten lang eine Lichtbox mit 10.000 Lux verwenden. Die Lampen sind im Handel und online erhältlich.
2
Vitamin D einnehmen
Aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung leiden viele Menschen im Herbst und Winter unter einem Vitamin-D-Mangel. Dieser Mangel steht in engem Zusammenhang mit saisonaler Depression. Deshalb bereits im Herbst mit der Einnahme beginnen. Beginne im Frühherbst mit der Einnahme von 1.000 bis 2.000 IE täglich. Wenn der Winter kommt, wird dein Spiegel dann auf dem notwendigen Niveau sein. Wer's ganz genau nimmt, kann zuerst im Rahmen einer Blutuntersuchung den Vitamin-D-Status ermitteln lassen und sich dann vom Arzt einstellen lassen. Mehr:6 Anzeichen – das tun bei einem Vitamin-D-Mangel
3
Wecker mit Sonnenaufgangssimulator
Den Sonnenaufgang im Schlafzimmer nachzuahmen, ist schwierig. Sonnenaufgangssimulatoren schaffen genau das. Diese Geräte erhöhen allmählich das Licht im Schlafzimmer, um einen natürlichen Sonnenaufgang zu simulieren und dir so das Aufwachen an dunklen Wintermorgen zu erleichtern. So gestaltet sich das Aufwachen im Winter sanfter.
4
Raus an die frische Luft
Regelmäßige Bewegung – besonders an der frischen Luft – kurbelt die Serotoninproduktion an. Schon ein regelmäßiger, kurzer Spaziergang kann Wunder wirken.
5
Auf Ernährung achten
Setze auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch oder Leinsamen). Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel können die Stimmung negativ beeinflussen.
6
Professionelle Hilfe annehmen
Wenn die Niedergeschlagenheit über Wochen anhält oder stark ist, scheue dich nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen – etwa durch Psychotherapie oder ärztliche Beratung.
Fazit
Die Herbst- und Wintermonate stellen für viele Menschen eine seelische Herausforderung dar. Kurze Tage, fehlendes Sonnenlicht und die damit verbundene hormonelle Umstellung können Stimmung und Energielevel spürbar beeinträchtigen. Doch wer die typischen Anzeichen einer Winterdepression erkennt und frühzeitig gegensteuert, kann den "Winterblues" meist gut in den Griff bekommen.
Wichtig ist, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen – und sich bei anhaltender Niedergeschlagenheit professionelle Hilfe zu holen. Denn auch wenn die Sonne im Winter seltener scheint: Mit der richtigen Unterstützung kann sie auch im Inneren wieder aufgehen.
