Die Haferflocken landen in der Schüssel, Milch oder Joghurt dazu, vielleicht noch ein paar Nüsse – fertig ist das Frühstück. Viel falsch machen kann man dabei eigentlich nicht. Oder doch? Ausgerechnet eine natürliche Verbindung im Hafer kann dafür sorgen, dass unser Körper bestimmte Mineralstoffe schlechter aufnimmt. Mit der richtigen Kombination lässt sich zumindest beim Eisen gegensteuern.
Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und liefern unter anderem Eisen, Magnesium, Zink und verschiedene B-Vitamine. Gleichzeitig steckt in Hafer, wie auch in anderen Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Phytinsäure. Sie kann Mineralstoffe im Verdauungstrakt binden und dadurch deren Aufnahme verringern. Deshalb wird sie gelegentlich als "Antinährstoff" bezeichnet. Das macht Haferflocken allerdings keineswegs ungesund, entscheidend ist vielmehr die gesamte Ernährung.
Ein besonders einfacher Frühstückspartner ist Vitamin C: Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem, sogenanntem Nicht-Häm-Eisen und kann damit auch dem hemmenden Effekt von Phytinsäure auf die Eisenaufnahme entgegenwirken. Statt das Porridge also nur mit Banane oder Nüssen zu toppen, kannst du zusätzlich Vitamin-C-reiches Obst dazugeben. Gut passen etwa Kiwi, Beeren, Orangen oder schwarze Johannisbeeren.
Wichtig ist dabei vor allem die Kombination innerhalb derselben Mahlzeit. Das macht den Trick denkbar unkompliziert: Obst klein schneiden, übers Müsli geben – und schon treffen Hafer und Vitamin C direkt aufeinander. Vor allem für Menschen, die sich überwiegend oder vollständig pflanzlich ernähren, kann es sinnvoll sein, bei eisenhaltigen Lebensmitteln auf solche Kombinationen zu achten.
Noch ein Frühstücksklassiker hat einen praktischen Nebeneffekt: Overnight Oats. Durch Einweichen beziehungsweise Quellen und die dabei ablaufenden Prozesse kann der Phytatgehalt unter geeigneten Bedingungen reduziert werden.
