Auf Tiktok geht die 5-4-3-2-1-Einkaufsmethode viral, die eine einfache Regel für das Einkaufen vorgibt.
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In der Welt der Ernährung und des Essens gibt es immer wieder neue Trends. Meistens handelt es sich bei diesen Hypes um bestimmte Lebensmittel oder eine bestimmte Art der Ernährung. Nicht so beim aktuellen Tiktok-Trend: Die 5-4-3-2-1-Einkaufsmethode geht das Thema Ernährung etwas anders an. Sie beginnt und endet nämlich beim Einkaufen – also vor dem Essen und vor der Zubereitung.
Was die Zahlen bedeuten: fünf Obst-, vier Gemüsesorten, drei Proteinquellen, zwei Kohlenhydrate und eine Süßigkeit – das alles soll in einen regelmäßigen, ausgewogenen Einkauf einfließen. Die Videos von Userinnen und Usern, die diese Methode anwenden, haben mehrere Millionen Aufrufe, doch in den Kommentaren gehen die Meinungen auseinander. "Da gibt es ja nur noch Gemüsepfanne", sagen die einen, "super gesund und kreativ kann man damit auch werden", finden die anderen.
Doch wie gut ist diese Methode wirklich? Die Antwort liefern Ernährungsprofis.
"Wissenschaftliche Grundlage fehlt"
"Solche Trends kommen und gehen – ich bin mir sicher, dass auch dieser schnell wieder weg sein wird", sagt Diplom-Ernährungswissenschaftler Uwe Knop gegenüber "20 Minuten". Grund für seine klare Einschätzung zur viralen Einkaufsmethode: "Das alles ist frei erfunden." Anders gesagt: Hinter der Methode stecken keine wissenschaftlichen Grundlagen.
Dieser Auffassung ist auch Nadia Leuenberger, Ernährungsberaterin bei Peak Nutrition. Trotzdem würde sie das Konzept nicht sofort verwerfen: "Der positive Aspekt dieser Methode ist, dass der Einkauf von Gemüse und Früchten betont wird." Ebenso könne das bewusste Einkaufen von Vollkornprodukten und Proteinquellen gefördert werden – was im Einklang mit den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Expertin stehe.
Orientierungshilfe
Strikt nach der 5-4-3-2-1-Methode würden sich weder Knop noch Leuenberger richten. Während Knop eine solche Liste auf keinen Fall anwenden würde, sieht die Geschäftsführerin von Peak Nutrition für manche einen Nutzen: "Vor allem Menschen, die bewusster Obst und Gemüse essen möchten, könnten durch diese Methode eine Orientierungshilfe gewinnen." Sie selbst könne sich ebenfalls vorstellen, dass sie ihr beim Einkaufen mehr Struktur gibt – gerade wenn sie hungrig unterwegs ist.
„Ich würde fünf Gemüsesorten, fünf Früchte, fünf Proteinquellen, fünf Milchprodukte, fünf Vollkornprodukte und zwei Genussmittel wählen.“
Um nachhaltiger einzukaufen, würde Leuenberger die Methode allerdings modifizieren: "Damit der Einkauf für mehrere Tage reicht, würde ich fünf Gemüsesorten, fünf Früchte, fünf Proteinquellen, fünf Milchprodukte, fünf Vollkornprodukte und zwei Genussmittel wählen."
Für Sportlerinnen, Sportler und Familien hält sie die Methode allerdings weniger geeignet: "Hier müssten spezielle Ernährungsbedürfnisse und Mengen stärker berücksichtigt werden", so die Expertin.
Hilft die Methode, Foodwaste zu vermeiden?
Hier sind sich beide Ernährungsprofis einig: Lebensmittelverschwendung sollte vermieden werden. Doch während Leuenberger glaubt, dass die virale Methode Spontankäufe reduziert und dadurch Foodwaste vorbeugen könnte, sieht Knop das anders.
"Das Verhältnis von frischen und haltbaren Lebensmitteln ist zu unausgewogen", kritisiert er. "Dabei würde viel Gemüse und Obst eingekauft, das die meisten wohl nicht rechtzeitig verwerten – und dann leider wegwerfen."
Eine entscheidende Frage, die sowohl für Leuenberger als auch für Knop offen bleibt: Wissen die Konsumentinnen und Konsumenten, welche Menüs sie damit planen sollen?
Fünf Rezepte um nur fünf Euro
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Pizza-Baguettes! Leckere Pizzen in Baguetteform. Du brauchst: 500 Gramm stückige Tomaten aus der Dose. Salz, Pfeffer, 400 Gramm Champignons (bei Bedarf), 2 Knoblauchzehen, 4 EL Olivenöl, 100 Gramm Salami, 100 Gramm Pizzakäse, 2 Baguettes. Zubereitung: Tomaten mit Salz, Pfeffer (und wahlweise Kräutern abschmecken) abschmecken. Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Pilzen und 2 Esslöffel Öl in einer Pfanne kurz anbraten. Danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und vom Herd nehmen. Die Baguettes aufschneiden und mit Tomatensauce bestreichen. Dann mit Salami und der Pilzmischung belegen. Mit dem restlichen Öl beträufeln und mit Käse bestreuen. Im Ofen bei 200 Grad für 10 Minuten bis 12 Minuten goldgelb backen.
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Zucchinistrudel! Gesund und günstig. Du brauchst: 1 Packung Blätterteig, zwei mittelgroße Zucchini, 2 Eier, 100 Gramm geriebenen Mozzarella, 125 Gramm Sauerrahm, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Zucchini waschen, grob raffeln und salzen. Danach etwa 15 Minuten rasten lassen, die Zucchini ausdrücken und das restliche Wasser abgießen. Eier, Mozzarella, Zucchini und Sauerrahm gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf dem ausgelegten Blätterteig auftragen. Die Teigenden zusammenfalten und mit den Fingern zusammendrücken, damit die Masse nicht auslaufen kann. Den Strudel im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft für 30 Minuten backen. Mit Knoblauchsauce oder Créme fraiche servieren.
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Schnelle Penne! Dieses Gericht ist in nur 15 Minuten am Teller. Du brauchst: 500 Gramm Tomaten, 1/4 Liter Tomatensauce, Salz, Pfeffer, 4 EL Olivenöl, 500 Gramm Nudeln, Basilikum, 30 Gramm Parmesan. Zubereitung: Tomaten mit Tomatensauce, Salz, Pfeffer und Olivenöl im Topf aufkochen. Die Pasta und einen halben Liter Wasser dazugeben, Deckel drauf und auf niedriger Stufe köcheln lassen. In der Zwischenzeit Basilikum waschen und Blätter in Streifen schneiden. Pasta nach sieben Minuten vom Herd nehmen. Nudeln auf den Teller geben und mit Parmesan und Basilikum garnieren.
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Karfiol-Curry! Dieses Gericht schmeckt der ganzen Familie. Du brauchst: 1 Karfiol, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Butter, 200 ml Gemüsebrühe, 50 ml Milch, 1 TL mildes Currypulver, 2 EL Créme fraiche, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Karfiol waschen und in Röschen teilen. Die Zwiebel würfeln und mit dem Knoblauch in Butter anschwitzen. Danach den Karfiol, Gemüsebrühe und Milch dazugeben. Currypulver und Milch unterrühren und zum Kochen bringen. 15 Minuten lang auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis der Karfiol gar ist. Danach den Topf vom Herd nehmen und die Hälfte vom Karfiol in eine Schüssel geben. Den Rest mit Créme fraiche zu einer Sauce pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce und Karfiol anrichten, mit Basmatireis servieren und mit Petersilie garnieren.
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Kartoffeln zum Auspacken! Hier wird die Beilage zur Hauptspeise. Du brauchst: 4 große mehligkochende Kartoffeln. 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 Becher Sauerrahm oder Créme fraiche. 3 Scheiben Schinken, Petersilie, Schnittlauch. Zubereitung: Kartoffeln waschen, abtrocknen und anschließend mit einem Teelöffel Olivenöl pro Kartoffel einreiben. Die Kartoffeln einzeln in Alufolie einpacken und eine Stunde lang im Backofen auf 220 Grad Celsius (Umluft) garen. Wenn die Ofenkartoffeln weich sind, aus dem Ofen nehmen, Alufolie entfernen, mit einem Messer längs schneiden und die Kartoffelmasse mit einem Stampfer oder einer Gabel zerdrücken. Nun die Füllung vorbereiten. Schinken würfelig schneiden und mit Sauerrahm oder Créme fraiche, Salz, Pfeffer, Schnittlauch und Petersilie (Kräutermischung kann auch tiefgekühlt sein) vermischen. Die Kartoffeln mit der Mischung befüllen und servieren.
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Pizza-Baguettes! Leckere Pizzen in Baguetteform. Du brauchst: 500 Gramm stückige Tomaten aus der Dose. Salz, Pfeffer, 400 Gramm Champignons (bei Bedarf), 2 Knoblauchzehen, 4 EL Olivenöl, 100 Gramm Salami, 100 Gramm Pizzakäse, 2 Baguettes. Zubereitung: Tomaten mit Salz, Pfeffer (und wahlweise Kräutern abschmecken) abschmecken. Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Pilzen und 2 Esslöffel Öl in einer Pfanne kurz anbraten. Danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und vom Herd nehmen. Die Baguettes aufschneiden und mit Tomatensauce bestreichen. Dann mit Salami und der Pilzmischung belegen. Mit dem restlichen Öl beträufeln und mit Käse bestreuen. Im Ofen bei 200 Grad für 10 Minuten bis 12 Minuten goldgelb backen.
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Zucchinistrudel! Gesund und günstig. Du brauchst: 1 Packung Blätterteig, zwei mittelgroße Zucchini, 2 Eier, 100 Gramm geriebenen Mozzarella, 125 Gramm Sauerrahm, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Zucchini waschen, grob raffeln und salzen. Danach etwa 15 Minuten rasten lassen, die Zucchini ausdrücken und das restliche Wasser abgießen. Eier, Mozzarella, Zucchini und Sauerrahm gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf dem ausgelegten Blätterteig auftragen. Die Teigenden zusammenfalten und mit den Fingern zusammendrücken, damit die Masse nicht auslaufen kann. Den Strudel im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft für 30 Minuten backen. Mit Knoblauchsauce oder Créme fraiche servieren.
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Schnelle Penne! Dieses Gericht ist in nur 15 Minuten am Teller. Du brauchst: 500 Gramm Tomaten, 1/4 Liter Tomatensauce, Salz, Pfeffer, 4 EL Olivenöl, 500 Gramm Nudeln, Basilikum, 30 Gramm Parmesan. Zubereitung: Tomaten mit Tomatensauce, Salz, Pfeffer und Olivenöl im Topf aufkochen. Die Pasta und einen halben Liter Wasser dazugeben, Deckel drauf und auf niedriger Stufe köcheln lassen. In der Zwischenzeit Basilikum waschen und Blätter in Streifen schneiden. Pasta nach sieben Minuten vom Herd nehmen. Nudeln auf den Teller geben und mit Parmesan und Basilikum garnieren.
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Karfiol-Curry! Dieses Gericht schmeckt der ganzen Familie. Du brauchst: 1 Karfiol, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Butter, 200 ml Gemüsebrühe, 50 ml Milch, 1 TL mildes Currypulver, 2 EL Créme fraiche, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Karfiol waschen und in Röschen teilen. Die Zwiebel würfeln und mit dem Knoblauch in Butter anschwitzen. Danach den Karfiol, Gemüsebrühe und Milch dazugeben. Currypulver und Milch unterrühren und zum Kochen bringen. 15 Minuten lang auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis der Karfiol gar ist. Danach den Topf vom Herd nehmen und die Hälfte vom Karfiol in eine Schüssel geben. Den Rest mit Créme fraiche zu einer Sauce pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce und Karfiol anrichten, mit Basmatireis servieren und mit Petersilie garnieren.
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Profi-Tipps: So klappt der Einkauf – und die Verwertung
Beide Ernährungsprofis empfehlen, sich beim Einkaufen nicht zu sehr auf eine Methode zu versteifen, sondern auch auf eine sinnvolle Verwertung der Lebensmittel zu achten. "Meist scheitert eine ausgewogene Ernährung daran, dass einseitig gekocht wird", erklärt Leuenberger.
Ihr Tipp deshalb: "Am besten plant man die Mahlzeiten ausgehend von der Proteinquelle und erstellt nach dieser Menüplanung die Einkaufsliste." So sei es wahrscheinlicher, dass Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate auf dem Teller landen. Ein flexibler Einkaufsansatz sei außerdem wichtig, um persönliche Ernährungsziele, saisonale Produkte und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.
"Diese Methode mag für manche Menschen funktionieren. Aber die perfekte Ernährung ist individuell und lässt sich nicht in einer vorgefertigten Einkaufsliste finden", sagt Knop. Er appelliert: "Finde für dich selbst die beste Vielfalt, die dir schmeckt, die du verträgst und die du verarbeiten kannst – also nicht wegwirfst."
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