"No pain, no gain" (dt. "Kein Schmerz, kein Gewinn") – dieser Satz gehört zu den bekanntesten Fitness-Parolen. Doch genau dieses Denken hält viele Menschen davon ab, sich überhaupt zu bewegen. Dabei zeigt eine aktuelle Übersichtsarbeit: Muskeln können auch stärker werden, ohne dass Training weh tut oder völlig erschöpft.
Der Sportwissenschaftler Ken Nosaka von der Edith Cowan University bringt es auf den Punkt:
Effektives Training muss nicht extrem anstrengend sein. Im Fokus steht dabei eine Trainingsform, die viele unbewusst täglich nutzen – ohne sie als solche zu erkennen.
Der Fachbegriff lautet exzentrische Muskelarbeit. Gemeint sind Bewegungen, bei denen ein Muskel unter Spannung langsamer nachgibt, statt sich zusammenzuziehen.
Der Muskel arbeitet also nicht nur beim Heben – sondern auch beim Abbremsen.
Das Besondere: Bei dieser Art der Belastung können Muskeln viel Kraft entwickeln – bei gleichzeitig geringerem Energieverbrauch.
"Bewegung muss nicht schmerzhaft sein", sagt Nosaka. Im Gegenteil: Zu viel Schmerz kann sogar ein Zeichen für falsches Training sein.
Der große Vorteil: Viele Übungen lassen sich direkt in den Alltag integrieren.
Schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.
Eine Untersuchung mit älteren Frauen zeigte:
Auch wenn das Training weniger anstrengend wirkt – übertreiben sollte man es nicht.
Muskelkater ist kein Qualitätsmerkmal. Zu viel Schmerz kann sogar ein Warnsignal sein. Muskeln brauchen Reize – aber keine Überforderung. Man kann stärker werden, indem man Bewegungen langsamer und bewusster ausführt – ganz ohne extremes Auspowern.
