Wer fit bleiben will, muss nicht jeden Trend im Fitnessstudio mitmachen. Zwischen HIIT, Boxen und immer neuen Workout-Hypes stellt sich vor allem eine Frage: Was bringt tatsächlich etwas für den Körper?
Die Harvard-Professorin Dr. I-Min Lee nennt in ihrem Fitness Report "Starting to Exercise" fünf Trainingsformen, die besonders effektiv sein sollen. Das Überraschende daran: Für einige davon braucht es weder teure Geräte noch ein Fitness-Abo – und auch Leistungssport ist nicht notwendig.
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1
Schwimmen – das Workout für den ganzen Körper
Ab ins Wasser! Schwimmen zählt für Lee zu den besonders vielseitigen Trainingsformen. Der große Vorteil: Das Wasser entlastet die Gelenke, während gleichzeitig zahlreiche Muskelgruppen beansprucht werden.
Wer regelmäßig schwimmt, bringt zudem den Kreislauf in Schwung. Laut Lee kann Bewegung im Wasser auch dazu beitragen, Stress abzubauen und sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirken. Schon regelmäßige Einheiten von etwa 30 bis 45 Minuten können dabei sinnvoll sein.
2
Krafttraining und HIIT – Muskeln statt Ausreden
Gewichte stemmen oder kurze, intensive Intervalle absolvieren: Krafttraining und HIIT gehören ebenfalls auf die Liste der Harvard-Professorin.
Krafttraining stärkt die Muskulatur, während intensive Intervalleinheiten den Puls ordentlich nach oben treiben können. Trainiert werden kann dabei im Fitnessstudio genauso wie daheim – etwa mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell. Entscheidend ist nicht das teuerste Equipment, sondern regelmäßige Bewegung.
3
Tai-Chi – langsam, aber wirkungsvoll
Wer bei Sport sofort an Schweiß und Vollgas denkt, dürfte bei Tai-Chi überrascht sein. Die chinesische Bewegungskunst setzt auf kontrollierte, fließende Bewegungen und bewusste Atmung.
Besonders interessant ist Tai-Chi laut Lee für ältere Menschen. Gleichgewicht und Koordination spielen eine zentrale Rolle – Fähigkeiten, die mit zunehmendem Alter wichtiger werden. Das Training verbindet damit Bewegung und Entspannung auf vergleichsweise sanfte Weise.
4
Spazieren gehen – der unterschätzte Klassiker
Es muss nicht immer ein Marathon sein. Auch zügiges Gehen kann laut der Harvard-Expertin einen wichtigen Beitrag zur Fitness leisten.
Regelmäßige Spaziergänge können Herz-Kreislauf-System und Gehirn guttun. Studien bringen regelmäßiges Gehen zudem mit positiven Effekten auf Stimmung und Gedächtnis in Verbindung. Besonders praktisch: Schuhe anziehen, Tür auf – mehr Vorbereitung ist kaum nötig.
5
Beckenbodentraining – nicht nur für Frauen
Die wohl überraschendste Empfehlung: Auch der Beckenboden gehört für Lee zum Fitnessprogramm. Und das gilt ausdrücklich für Männer und Frauen.
Mit gezielten Übungen lässt sich die Muskulatur stärken, die unter anderem Blase und Darm unterstützt. Gerade mit zunehmendem Alter kann ein kräftiger Beckenboden an Bedeutung gewinnen. Das Training lässt sich zudem beinahe überall durchführen und benötigt kein Fitnessgerät.
Wenig Aufwand, große Wirkung?
Die fünf Empfehlungen zeigen: Effektives Training muss weder kompliziert noch teuer sein. Schwimmen, Krafttraining, Tai-Chi, Gehen und Beckenbodenübungen decken ganz unterschiedliche Bereiche ab – von Ausdauer und Kraft bis zu Gleichgewicht und gezielter Muskelarbeit.
Und noch eine wichtige Botschaft steckt dahinter: Wer sich bewegen will, muss nicht sofort sportliche Höchstleistungen anpeilen. Regelmäßigkeit zählt. Schon einfache Aktivitäten können Teil eines aktiven Alltags werden.
