Mit 40 beginnt für die Knochen nicht automatisch der Abstieg – aber Bewegung wird wichtiger. Eine neue große Analyse zeigt nun, welche Sportarten die Knochendichte besonders günstig beeinflussen können. Überraschend weit vorne: zügiges Gehen und Joggen.
Für die im Fachjournal BMJ veröffentlichte Untersuchung wertete ein Forschungsteam 124 randomisierte Studien mit insgesamt 18.429 Erwachsenen ab 40 Jahren aus. Die Forschenden verglichen unterschiedliche Trainingsformen und untersuchten deren Einfluss auf die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der gesamten Hüfte. Die Datenbanken PubMed, Embase, Cochrane Library und Web of Science wurden bis Jänner 2026 durchsucht.
Das Ergebnis dürfte viele überraschen: Zügiges Gehen beziehungsweise Joggen gehörte gemeinsam mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zu den Bewegungsformen mit den günstigsten Effekten auf die Knochendichte.
Besonders deutlich war der Zusammenhang bei der gesamten Hüfte. Dort erreichte zügiges Gehen oder Joggen in der Analyse den höchsten geschätzten Effekt. Allerdings ist die Sicherheit dieser Einschätzung laut den Forschenden niedrig. Auch an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals zeigten sich positive Effekte – insgesamt waren diese Verbesserungen allerdings eher moderat.
Das bedeutet: Wer regelmäßig flott spaziert, setzt seinem Skelett Belastungsreize, die offenbar dazu beitragen können, den altersbedingten Verlust an Knochendichte zu bremsen.
Besonders interessant ist der Blick auf die Trainingsmenge. In ihrer Dosis-Wirkungs-Analyse kamen die Forschenden zu dem Ergebnis, dass sich klinisch relevante Verbesserungen der Knochendichte häufig bei etwa 600 MET-Minuten pro Woche zeigten. Für den Alltag lässt sich das grob mit zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder Joggen pro Woche übersetzen. Ein einfaches Beispiel wären fünf Einheiten zu jeweils 30 Minuten.
Doch Vorsicht: Die Zahl ist keine magische Grenze. Die Forschenden fanden keinen einfachen Zusammenhang nach dem Motto "je mehr, desto besser". Die Modelle deuteten vielmehr auf einen nicht linearen Verlauf hin. Die stärksten geschätzten Effekte lagen häufig bei etwa 900 bis 1000 MET-Minuten pro Woche.
Der Grund dafür ist simpel: Knochen sind lebendes Gewebe. Sie passen sich an mechanische Belastungen an. Beim Gehen, Laufen oder Krafttraining wirken Kräfte auf das Skelett. Diese Reize können den Knochenstoffwechsel beeinflussen. Gerade zügiges Gehen hat dabei einen entscheidenden Vorteil: Es lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Kein Fitnessstudio, keine spezielle Ausrüstung – ein Paar geeignete Schuhe reicht.
Joggen erzeugt zwar stärkere Belastungsreize, ist aber nicht für jeden geeignet. Bei Gelenkproblemen, starkem Übergewicht oder bereits bestehender Osteoporose sollte die Trainingsform individuell abgestimmt werden.
Die Studie liefert außerdem keinen Freibrief, ausschließlich spazieren zu gehen. Auch Krafttraining spielt für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gehörte ebenfalls zu den Bewegungsformen mit günstigen Ergebnissen.
Das ist auch deshalb relevant, weil starke Muskeln die körperliche Funktion unterstützen. Gleichgewichts- und funktionelle Übungen können zudem helfen, Stürze zu vermeiden – ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, Knochenbrüche im höheren Alter zu verhindern.
Genau hier liegt allerdings eine wichtige Einschränkung der Studie: Eine höhere Knochendichte bedeutet nicht automatisch, dass ein Mensch tatsächlich weniger Knochenbrüche erleidet. Bei den Frakturen waren die Ergebnisse deutlich weniger eindeutig. Die Forschenden fanden zwar Hinweise auf mögliche Vorteile verschiedener Trainingsformen, doch die Aussagekraft war begrenzt. Eine aktuelle Diskussion zur Studie weist ebenfalls darauf hin, dass Knochendichte lediglich ein Ersatzmaß ist und nicht das gesamte Frakturrisiko abbildet.
Auch das Studienvolumen zeigt diese Unsicherheit: Während die Analyse insgesamt 18.429 Personen umfasste, lagen Frakturdaten nur für einen Teil der untersuchten Population vor.
