Der Tag war lang, das Sofa ruft und für eine Stunde Fitnessstudio fehlt schon wieder die Zeit. Wer kennt es nicht? Die gute Nachricht: Bewegung muss nicht immer einen ganzen Abend verschlingen. Schon ein kurzes Workout lässt sich zwischen Arbeit, Haushalt und Feierabend unterbringen.
Zehn Minuten am Tag können zwar keine Wunder vollbringen. Wer bisher wenig trainiert hat und regelmäßig dranbleibt, kann damit aber Kraft, Stabilität und Beweglichkeit fordern – und sich innerhalb weniger Wochen steigern. Sieben Übungen reichen für ein abwechslungsreiches Ganzkörperprogramm.
Los geht es mit einem Klassiker: der Planke. Dabei stützt du dich auf Unterarme und Fußspitzen und hältst den Körper möglichst in einer geraden Linie. Bauch und Gesäß bleiben angespannt, der Rücken sollte weder durchhängen noch stark nach oben gewölbt sein. Die Übung fordert vor allem die Körpermitte, gleichzeitig müssen Schultern, Arme und Beine stabilisieren. Anfänger starten mit kurzen Intervallen und steigern sich langsam.
Liegestütze beanspruchen Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Die Hände stehen ungefähr schulterbreit unter dem Oberkörper, während der Körper vom Kopf bis zu den Füßen möglichst stabil bleibt. Ist die klassische Variante noch zu schwer, können die Knie auf dem Boden bleiben. Entscheidend ist nicht eine möglichst hohe Wiederholungszahl, sondern eine kontrollierte Ausführung.
Für Oberschenkel und Gesäß kommen Kniebeugen ins Spiel. Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit, anschließend wird die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten geführt – ähnlich, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie folgen dabei der Richtung der Fußspitzen. Danach kontrolliert wieder aufrichten.
Beim sogenannten Eselstritt geht es in den Vierfüßlerstand. Ein angewinkeltes Bein wird kontrolliert nach hinten beziehungsweise oben geführt und anschließend wieder abgesenkt. Dabei sollte die Bewegung aus der Hüfte kommen, ohne den unteren Rücken stark ins Hohlkreuz zu drücken. Danach wird die Seite gewechselt.
Der Name klingt kurios, die Übung hat es aber in sich: Beim "Dead Bug" liegst du auf dem Rücken, Arme und Beine zeigen zunächst nach oben. Anschließend werden jeweils ein Arm und das gegenüberliegende Bein langsam Richtung Boden abgesenkt. Der untere Rücken bleibt möglichst stabil. Gerade die langsame und kontrollierte Bewegung macht die Übung anspruchsvoll.
Jetzt wird Yoga mit Krafttraining kombiniert. Ausgangspunkt ist der herabschauende Hund: Hände und Füße stehen am Boden, die Hüfte zeigt nach oben. Von dort geht es kontrolliert nach vorn in Richtung Planke. Wer möchte, kann zusätzlich ein Bein anheben und das Knie Richtung Oberkörper führen. Die Übung fordert unter anderem Schultern, Rumpf und Beine.
Zum Abschluss kommt Rotation ins Training. Einen kleinen Medizinball hältst du mit beiden Händen vor dem Körper und drehst den Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen. Kein Medizinball zu Hause? Für Einsteiger funktioniert die Bewegung auch ohne Zusatzgewicht. Wichtig ist, nicht hektisch hin und her zu schwingen.
Für ein tatsächlich zehnminütiges Training bietet sich ein einfaches Intervall an: Jede der sieben Übungen wird zunächst etwa 50 Sekunden ausgeführt, danach folgen rund 20 Sekunden Pause beziehungsweise Zeit für den Wechsel. Wer neu beginnt, kann die Belastungsphasen deutlich kürzer halten.
In der ersten Woche geht es vor allem darum, die Bewegungen sauber kennenzulernen. In Woche zwei können einzelne Intervalle verlängert oder mehr Wiederholungen eingebaut werden. In Woche drei und vier lässt sich die Intensität weiter steigern – beispielsweise durch schwierigere Varianten oder kürzere Pausen.
Dabei gilt: Nicht jeden Tag muss bis zur Erschöpfung trainiert werden. Muskeln benötigen auch Erholung, besonders nach ungewohnter oder intensiver Belastung.
Nach vier Wochen kann regelmäßiges Training bereits leichter fallen und erste Fortschritte bei Kraft oder Bewegungskontrolle können spürbar werden. Wie schnell sich Kondition, Muskelkraft oder das äußere Erscheinungsbild verändern, ist allerdings individuell.
