Wir trainieren Muskeln, Herz und Ausdauer – doch an unsere Knochen denken die wenigsten. Dabei verändert sich auch unser Skelett mit den Jahren: Die Knochendichte nimmt ab, das Risiko für Osteoporose und Brüche steigt. Eine große Analyse zeigt nun, welche Bewegung den Knochen besonders guttun könnte. Und dafür braucht es offenbar nicht zwingend ein Fitnessstudio.
Forscher der Nanjing University werteten dafür 124 randomisierte Studien mit insgesamt 18.429 Erwachsenen ab 40 Jahren aus. Verglichen wurden unter anderem Gehen, Joggen, Kraft- und Ausdauertraining sowie Übungen wie Tai-Chi und Yoga.
Das überraschend einfache Ergebnis: Zügiges Gehen beziehungsweise Joggen schnitt bei der Knochendichte insgesamt besonders gut ab. Untersucht wurden Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und Hüfte. Als Orientierung errechneten die Forscher rund 600 sogenannte MET-Minuten pro Woche. Das entspricht ungefähr zwei bis drei Stunden zügigem Gehen. Schon dieses Pensum könnte helfen, die Knochendichte zu erhalten beziehungsweise zu verbessern.
Einfach immer mehr zu trainieren, scheint allerdings nicht automatisch besser zu sein: Die Forscher fanden keinen geradlinigen Zusammenhang, bei dem jede zusätzliche Trainingseinheit zwangsläufig einen größeren Effekt brachte.
Spannend ist auch: Je nach Körperregion können andere Bewegungsformen sinnvoll sein. An der Lendenwirbelsäule zeigte etwa die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gute Ergebnisse. Beim Oberschenkelhals schnitten zusätzlich sogenannte Mind-Body-Übungen wie Tai-Chi günstig ab.
Und noch eine Überraschung liefert die Analyse: Ging es nicht um die Knochendichte, sondern konkret um die Vermeidung von Brüchen, zeigten gemischtes Ausdauertraining und Mind-Body-Übungen bessere Ergebnisse als Gehen oder Joggen allein.
Die Ergebnisse sind allerdings kein Trainingsplan für jeden Menschen: Alter, Fitness, Vorerkrankungen und das persönliche Osteoporose-Risiko spielen eine wichtige Rolle – besonders bei bereits geschwächten Knochen sollte das Training individuell abgestimmt werden. Die gute Nachricht bleibt: Um etwas für deine Knochen zu tun, musst du offenbar keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen. Regelmäßig die Schuhe anzuziehen und zügig loszugehen, könnte bereits ein ziemlich guter Anfang sein.
