Draußen wird es früher dunkel, die Couch plötzlich verlockender – und auf TikTok passiert genau das Gegenteil: Junge Menschen stehen im Morgengrauen im Fitnessstudio, bereiten penibel ihre Mahlzeiten vor und erklären die kommenden Monate zur persönlichen Hochleistungsphase. "Winter Arc" heißt der Trend, bei dem ausgerechnet die gemütlichste Zeit des Jahres zur großen Selbstoptimierung werden soll.
Mehr Muskeln, weniger Körperfett, gesünder essen und eiserne Disziplin bis zum Frühling: Die Versprechen sind groß. Doch wie sinnvoll ist es wirklich, den Winter zur persönlichen Fitness-Challenge zu erklären? Und wann wird aus gesunder Motivation ein übertriebener Selbstoptimierungs-Hype?
Ganz aus der Luft gegriffen ist die Idee hinter dem "Winter Arc" tatsächlich nicht. Mike O'Leary,
Forschungs- und Innovationsleiter beim Sporternährungsunternehmen ESN, sieht darin durchaus sinnvolle Ansätze. "Aus ernährungs- und trainingswissenschaftlicher Sicht steckt hinter dem "Winter Arc" im Kern eine nachvollziehbare Idee", erklärt er im "Heute"-Gespräch.
Im Herbst und Winter bewegen sich viele weniger, gleichzeitig locken Couch und Comfort Food. Diese Monate bewusst für feste Routinen zu nutzen, könne daher funktionieren. Weniger Reisen und sommerliche Feiern könnten zusätzlich dabei helfen, Training regelmäßiger in den Alltag einzubauen.
Problematisch werde der Hype dort, wo TikTok aus Selbstfürsorge Selbstkasteiung macht. Sozialleben streichen, strikte Verbote und maximale Disziplin seien weder notwendig noch für jeden langfristig durchzuhalten: "Das sieht in kurzen Videos zwar beeindruckend aus, geht an der Realität der meisten Personen aber völlig vorbei", sagt O'Leary.
Möglich ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau unter bestimmten Voraussetzungen tatsächlich – besonders bei Trainingsanfängern, Wiedereinsteigern oder Menschen mit höherem Körperfettanteil. Mit zunehmender Trainingserfahrung werde das allerdings schwieriger.
Wer abnehmen möchte, sollte deshalb nicht einfach möglichst wenig essen. Ein zu großes Kaloriendefizit könne Trainingsleistung und Regeneration beeinträchtigen. Auch ausreichend Eiweiß spielt eine Rolle: Als häufig genutzte Orientierung nennt O'Leary je nach Ausgangslage etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Eine spezielle Winter-Ernährung brauche der Körper nicht. Sinnvoll bleibe eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst, Protein und Ballaststoffen. Bei Vitamin D kann die körpereigene Bildung in sonnenarmen Monaten geringer ausfallen. Ob eine Ergänzung nötig ist, sollte jedoch vom individuellen Bedarf und gegebenenfalls von Blutwerten abhängen.
Auch Proteinshakes sind kein Muss: Sie können lediglich praktisch sein, wenn sich der Eiweißbedarf über normale Mahlzeiten schwer decken lässt. Kreatin-Monohydrat zählt wiederum zu den gut untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport, ersetzt aber ebenfalls weder Training noch ausgewogene Ernährung.
Wer seinen eigenen "Winter Arc" starten möchte, braucht laut O'Leary vor allem drei Dinge: ausreichend Protein, guten Schlaf und realistische Trainingsziele. Sieben bis neun Stunden Schlaf und regelmäßige Erholung seien genauso Teil des Plans wie das Training selbst.
Und statt sich plötzlich sechs Workouts pro Woche vorzunehmen, könnten drei konsequent durchgezogene Krafttrainingseinheiten für viele alltagstauglicher sein. Dazu Spaziergänge und regelmäßige Bewegung.
