Bauch für den Sixpack, Kniebeugen für den Po und ein paar Übungen für definierte Arme – fertig ist das Workout. Doch ausgerechnet eine Körperregion, die uns vom Aufstehen bis zum Schlafengehen stabil hält, bekommt beim Training gerne weniger Aufmerksamkeit: unser Rücken.
Wer "Core-Training" hört, denkt vermutlich zuerst an Planks, Crunches und einen möglichst festen Bauch. Doch unser Körper funktioniert nicht nur nach vorn. Auch die Muskulatur auf der Rückseite des Rumpfes spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule. Ein kräftiger Core unterstützt uns bei ganz alltäglichen Bewegungen – etwa beim Bücken, Heben oder Tragen.
Deshalb sollte ein ausgewogenes Training nicht ausschließlich aus Übungen für jene Muskeln bestehen, die wir besonders gut im Spiegel sehen können.
Eine ziemlich unscheinbare Übung kann dabei besonders praktisch sein: der "Bird Dog". Du brauchst dafür weder Hanteln noch Fitnessgeräte – eine Trainingsmatte genügt. Die Übung beansprucht nicht nur Teile des Rückens und der Rumpfmuskulatur. Auch Gesäß, Hüfte und Schultern müssen mitarbeiten, während dein Körper versucht, stabil zu bleiben.
Und diese Kontrolle ist der Clou: Beim "Bird Dog" geht es weniger darum, möglichst viele schnelle Wiederholungen abzuspulen, sondern darum, den Rumpf ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen.
Komm zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Hände stehen ungefähr unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Halte Kopf und Wirbelsäule möglichst neutral. Jetzt streckst du gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. Beide sollten ungefähr eine Linie mit deinem Oberkörper bilden. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht seitlich aufdreht und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Führe Arm und Bein anschließend kontrolliert zurück und wechsle die Seite. Hier empfehlen sich zehn Wiederholungen pro Seite.
Der "Bird Dog" sieht einfach aus, lässt sich aber erstaunlich leicht falsch ausführen. Ein typischer Fehler ist, Arm oder Bein möglichst hoch in die Luft zu ziehen. Das Ziel ist jedoch nicht maximale Höhe. Auch ein starkes Hohlkreuz, verdrehte Hüften oder ein nach oben gezogener Kopf können die saubere Ausführung stören. Kontrolle schlägt Tempo.
Anfänger können zunächst nur einen Arm oder ein Bein anheben. Wer sich sicher fühlt, kombiniert anschließend beide Bewegungen.
So praktisch der "Bird Dog" auch ist: Für einen starken Rücken solltest du dich nicht ausschließlich auf eine einzige Übung verlassen. Die verschiedenen Rückenmuskeln übernehmen unterschiedliche Aufgaben. Ein ausgewogenes Krafttraining sollte deshalb mehrere Bewegungsmuster enthalten. Neben Übungen zur Rumpfstabilität gehören beispielsweise auch Zugbewegungen in einen Trainingsplan.
Der "Bird Dog" ist trotzdem ein ziemlich guter Anfang. Vor allem deshalb, weil er unkompliziert ist, ohne Geräte funktioniert und gleichzeitig mehrere Bereiche des Körpers fordert.
