Zwischen Arbeit, Haushalt und Terminen bleibt für Sport oft kaum Zeit. Das schlechte Gewissen fährt trotzdem mit – schließlich heißt es immer wieder, nur regelmäßiges Training halte gesund. Doch genau dieses Vorurteil gerät zunehmend ins Wanken. Denn schon wenige kurze Bewegungsschübe im Alltag könnten einen überraschend großen Unterschied machen.
Dass Bewegung nicht zwingend aus langen Workouts bestehen muss, zeigt eine Studie des Charles Perkins Centre der Universität Sydney. Demnach können bereits drei bis vier intensive Aktivitätsphasen von jeweils etwa einer Minute pro Tag das Risiko eines frühen Todes deutlich senken – insbesondere durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für die Untersuchung werteten die Forschenden die Daten von mehr als 25.000 Erwachsenen aus der britischen UK Biobank aus. Alle Teilnehmenden hatten angegeben, in ihrer Freizeit keinen Sport zu treiben. Mithilfe von Aktivitätsmessern am Handgelenk wurde stattdessen erfasst, wie viel Bewegung ganz nebenbei im Alltag zusammenkam.
Die kurzen Aktivitätsphasen entstanden nicht im Fitnessstudio, sondern mitten im täglichen Leben. Dazu gehörten beispielsweise zügiges Treppensteigen, schnelles Gehen, das Tragen schwerer Einkaufstaschen oder ausgelassenes Spielen mit Kindern.
Entscheidend war nicht die Dauer, sondern die Intensität. Für rund eine Minute sollte der Puls spürbar ansteigen. Genau diese kurzen Belastungen summierten sich im Laufe des Tages zu einem überraschend positiven Effekt.
Über einen Zeitraum von sieben Jahren verfolgten die Forschenden den Gesundheitszustand der Teilnehmenden. Das Ergebnis fiel eindeutig aus: Menschen, die täglich auf insgesamt elf einminütige intensive Bewegungsphasen kamen, hatten ein um 65 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Das Risiko, an Krebs zu sterben, war um 49 Prozent niedriger.
Studienleiter Emmanuel Stamatakis sieht darin einen wichtigen Hinweis für den Alltag. "Unsere Studie zeigt, dass ähnliche Vorteile wie beim High-Intensity Interval Training (HIIT) durch die Intensivierung zufälliger Aktivitäten im Alltag erzielt werden können – und je mehr, desto besser."
Für viele Menschen ist das die gute Nachricht: Wer keine Zeit für Fitnessstudio, Joggingrunde oder Yogakurs findet, muss deshalb nicht auf gesundheitliche Vorteile verzichten.
"Ein paar sehr kurze Phasen, insgesamt nur drei bis vier Minuten am Tag, könnten eine große Wirkung erzielen", erklärt Stamatakis. Dafür brauche es weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch spezielle Ausrüstung. Oft reiche es schon, den Weg zur Arbeit etwas flotter zurückzulegen, die Treppe statt des Lifts zu nehmen oder die Hausarbeit mit etwas mehr Tempo zu erledigen.
Die Studie macht deutlich: Jede Bewegung zählt. Wer seinen Puls im Alltag immer wieder für kurze Zeit in Schwung bringt, kann seiner Gesundheit etwas Gutes tun – ganz ohne aufwendigen Trainingsplan. Manchmal genügt dafür schon eine Minute.
