Butter lieber weglassen, Öl nur sparsam verwenden und bloß nichts zu Fettiges essen: Jahrelang hatte Fett einen ziemlich schlechten Ruf. Wer sich gesund ernähren oder ein paar Kilos verlieren wollte, versuchte häufig, möglichst wenig davon auf den Teller zu bekommen. Dabei braucht unser Körper Fett – und entscheidend ist vielmehr, welches.
Denn zwischen Lachs, Olivenöl, Croissant und Pommes liegen ernährungsphysiologisch Welten. Wer die Unterschiede kennt, muss Fett nicht fürchten, sondern kann gezielter auswählen.
Fett ist zunächst einmal ein wichtiger Energielieferant. Mit rund neun Kilokalorien pro Gramm liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Das erklärt auch, warum fettreiche Lebensmittel besonders energiereich sein können.
Doch Fett kann weit mehr: Es ist am Aufbau von Zellmembranen beteiligt, polstert unsere Organe und wird für verschiedene Prozesse im Körper benötigt. Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mithilfe von Fett entsprechend aufgenommen werden. Und ganz nebenbei ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger.
Grundsätzlich unterscheidet man gesättigte, ungesättigte und sogenannte Transfettsäuren. Besonders im Fokus stehen die ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören. Bestimmte Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Sie spielen unter anderem für Herz und Gefäße eine Rolle und sind an verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt.
Gute Omega-3-Lieferanten sind beispielsweise fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. Auch Lein-, Raps- und Walnussöl sowie Walnüsse liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Während ungesättigte Fettsäuren gesundheitsfördernd sind, solltest du Transfette meiden. Sie stecken vor allem in Fertigprodukten, Frittiertem und manchen Backwaren wie Donuts oder Croissants. Der Grund für ihren schlechten Ruf: Transfette können das ungünstige LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das günstige HDL-Cholesterin senken. Eine hohe Aufnahme steht damit in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ausgerechnet Fett vom Speiseplan zu verbannen, ist auch beim Abnehmen nicht automatisch der beste Weg. Fett sorgt für Geschmack und kann gemeinsam mit Eiweiß und Ballaststoffen zu einer sättigenden Mahlzeit beitragen. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme bleibt jedoch die gesamte Energiebilanz.
Als Orientierung wird häufig empfohlen, ungefähr 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Fett aufzunehmen. Der individuelle Bedarf hängt allerdings unter anderem von Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesamtenergiebedarf ab.
