Gerade im Sommer wollen viele nicht auf ihr tägliches Training verzichten. Doch Experten warnen: Intensive Bewegung bei Hitze kann gefährlich werden. Gegenüber "20 Minuten" hat der Sportmediziner Prof. Dr. med. Johannes Scherr erklärt, worauf du bei Hitze unbedingt achten solltest, wie du Überhitzung erkennst und wie du dein Training anpassen kannst.
"Der Körper muss nicht nur die Muskeln versorgen, sondern gleichzeitig versuchen, sich über Schwitzen und Hautdurchblutung zu kühlen." Dadurch steigt die Belastung für das Herz und den Kreislauf deutlich. "Sport bei großer Hitze belastet den Körper deutlich stärker als Training bei milden Temperaturen." Es kann zu starkem Flüssigkeitsverlust, Schwindel, Muskelkrämpfen oder im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag kommen. Laut Prof. Dr. Scherr tritt dieser auf, wenn dein Körper die Temperatur nicht mehr ausreichend regulieren kann.
Besonders gefährdet sind Personen, die nicht an Hitze gewöhnt sind, ältere Menschen, Kinder, Jugendliche, Menschen mit Vorerkrankungen, nach Infekten oder auch Sportler, die sehr intensiv oder lange trainieren.
Musst du jetzt komplett auf Sport verzichten? Nein, sagt der Experte. Bei großer Hitze eignen sich laut Sportmediziner vor allem Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Schwimmen, gemütliches Radfahren oder lockeres Laufen im Schatten. Auch Yoga zählt dazu. "Intensive Belastungen wie Intervalltrainings, langes Laufen, Tennis in der Mittagshitze oder Wettkämpfe sollten reduziert oder auf kühlere Tageszeiten verschoben werden", so Prof. Dr. Scherr. Entscheidend sind dabei nicht nur die Sportart, sondern auch Intensität, Dauer, Ort und Tageszeit des Trainings.
Wenn es richtig heiß ist, ist das Training drinnen oft sicherer – besonders, wenn der Raum gut belüftet oder sogar klimatisiert ist. Der Sportmediziner rät: "Wer draußen trainiert, sollte möglichst früh am Morgen oder später am Abend aktiv sein." In der Stadt speichern Asphalt und Beton die Hitze zusätzlich. Zwischen Straßen und Häusern kann sich die Wärme stauen, weil die Sonnenstrahlen verstärkt reflektiert werden. Im Wald oder auf Wiesen ist es hingegen meist etwas kühler und angenehmer.
Durst? Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten reicht Wasser meist aus, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wer länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, stark schwitzt oder bei großer Hitze mehrere Einheiten absolviert, kann laut dem Experten von zusätzlichen Elektrolytgetränken profitieren.
Doch Vorsicht: "Mehr trinken ist nicht immer besser." Um zu wissen, wie viel du wirklich brauchst, empfiehlt Prof. Dr. Scherr eine Gewichtskontrolle vor und nach dem Training. Wer nach einer 45- bis 60-minütigen Ausdauereinheit etwa ein halbes Kilo leichter ist, liegt in einem guten Bereich. Ein Gewichtsverlust von mehr als einem Kilo zeigt, dass du zu wenig getrunken hast. Wenn du nach dem Training schwerer bist, hast du vermutlich zu viel getrunken. "Wer sehr viel trinkt, ohne entsprechend Flüssigkeit zu verlieren oder Salze wieder aufzufüllen, kann den Salzgehalt im Blut zu stark verdünnen", erklärt Prof. Dr. Scherr.
"Gerade bei Hitze sollte man akzeptieren, dass der Körper mehr leisten muss", so Dr. Scherr. Trainieren in der Mittagshitze, zu hohes Tempo, zu wenige Pausen, falsche Kleidung oder das Ignorieren von Warnsignalen wie Schwindel, Übelkeit oder Kopfweh – das alles sind laut dem Experten typische Fehler. Wichtig ist, dass du die Belastung an die Hitze anpasst und das Tempo bewusst reduzierst.
